تعتبر حمية دوكان من أكثر طرق إنقاص الوزن انتشارًا. فهم كيفية عمل النظام الغذائي ، والوزن "الصحيح" ولماذا تناول الطعام وفقًا لدوكان يمكن أن يكون خطيرًا.
من هو بيير دوكان؟
منشئ النظام الغذائي الشعبي ليس اختصاصي تغذية ، ولكنه معالج. كان بيير دوكان يعمل في الطب العام عندما جاء مريض سمين لرؤيته عام 1970. اعترف الرجل أنه من أجل إنقاص وزنه فإنه مستعد للتخلي عن أي طعام باستثناء اللحوم. طور الطبيب نظامًا غذائيًا من اللحوم الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية وكمية قليلة من الفاكهة. كان الشرط الأساسي هو رفض السكر.
جادل دوكان بأن مثل هذا النظام الغذائي هو الأفضل لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي: كان الإنسان البدائي يأكل اللحوم والفواكه والخضروات في الموسم. السكر في فهمنا لم يكن في متناوله وبالتالي يجب التخلي عنه الآن.
بعد 30 عامًا من التجارب والملاحظة ، نشر بيير دوكان كتاب لا أستطيع أن أفقد الوزن ، والذي أصبح من أكثر الكتب مبيعًا في 32 دولة. الطريقة الجديدة وعدت بالقدرة على خسارة 5 كيلوغرامات في أسبوع أو أسبوعين ، دون أن تقتصر على كمية الطعام.
المشاهير الذين أشادوا علانية بالطريقة الجديدة أضافوا شعبية لتصميمات دوكان. استخدمت جينيفر لوبيز وجيزيل بوندشين النظام الغذائي لإنقاص الوزن بعد الحمل والولادة. تدعي المغنية الويلزية كاثرين جينكينز أنها مناسبة من خلال التغذية على خطة دوكان.
في عام 2012 ، أشار المجلس الفرنسي للأطباء إلى أن اختصاصي التغذية انتهك المبادئ الأخلاقية بجعل الطب مشروعًا تجاريًا. في عام 2014 تم طرد بيير دوكان من سجل الأطباء بسبب الدعاية لهذه الطريقة والترويج لها.
كيف يعمل النظام الغذائي
تتضمن حمية دوكان اتباع نظام غذائي بروتيني يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات والدهون. يتضمن المخطط 100 منتج يمكن استهلاكها بأي حجم في الأسابيع القليلة الأولى.
تعكس الطريقة إلى حد كبير النظام الغذائي الكيتون وغيره من الخطط الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، حيث يعيد الجسم بناء نفسه للحصول على الطاقة من الدهون والبروتين. يساعد المحتوى العالي من البروتين في الأطعمة على موازنة إنتاج الأنسولين ويقلل من إنتاج هرمون الجريلين ، هرمون الجوع. نشبع بشكل أسرع ونأكل أقل. ومع ذلك ، فإن نظام دوكان الغذائي لا يحد من الكربوهيدرات فحسب ، بل الدهون أيضًا. لا يتم دعم أمان وفوائد هذا النهج من خلال البحث.
قبل الانتقال إلى خطة وجبات دوكان ، تحتاج إلى حساب وزنك "الصحيح". يمكن القيام بذلك باستخدام آلة حاسبة خاصة. يعتمد الحساب على بيانات الطول والوزن الأقصى والأدنى والعمر والخصائص الهيكلية للجسم. تم تطوير الآلة الحاسبة بواسطة بيير دوكان ، لذلك يجب التحقق من النتيجة علميًا واستشارة طبيبك.
ينقسم نظام دوكان الغذائي إلى أربع مراحل:
- هجوم.
- التناوب.
- حصره.
- الاستقرار.
يبدأ فقدان الوزن الملحوظ بالفعل في مرحلة الهجوم ، مما يحفزك على الاستمرار في تناول الطعام وفقًا لطريقة دوكان. سبب فقدان الوزن السريع هو الجفاف ، لأنه بسبب نقص الكربوهيدرات ، يفقد الجسم السوائل. ومع ذلك ، لا يؤكد الخبراء فعالية هذه الطريقة على المدى الطويل والفوائد الصحية للنظام الغذائي. دعنا نتعرف على كيفية عمل النظام الغذائي ولماذا يحتوي على العديد من موانع الاستعمال.
مراحل حمية دوكان
يتكون النظام الغذائي من أربعة أجزاء ، تعتمد مدتها على الوزن "الصحيح" المحسوب. تهدف المرحلتان الأوليان إلى إنقاص الوزن والأخيرة تهدف إلى تعزيز النتائج. أثناء الهجوم ، يُسمح فقط بالأطعمة الغنية بالبروتين. ثم أضف الخضار غير النشوية والدهون المحدودة والكربوهيدرات الإضافية.
تعتمد مدة الهجوم والتناوب والتعزيز على عدد الكيلوجرامات التي يجب أن تخسرها للوصول إلى الوزن "الصحيح". المرحلة النهائية ، التي يجب الالتزام بها باستمرار ، تجمع بين النظام الغذائي لمرحلة التثبيت وأيام البروتين الأسبوعية في نمط هجوم واحد.
1. الهجوم
تستمر المرحلة من يومين إلى سبعة أيام. إذا كنت بحاجة إلى خسارة 20 كجم أو أكثر للوصول إلى الوزن "الصحيح" ، فقد تستغرق هذه المرحلة وقتًا أطول. تتضمن خطة الوجبة 68 نوعًا من الأطعمة البروتينية وبعض الأطعمة الإضافية:
- اللحوم: لحم البقر ولحم العجل ولحم الطرائد ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد الخالي من الدهون والصويا والكبد والكلى واللسان ؛
- الدواجن: فيليه الدجاج والكبد والديك الرومي والبط البري والسمان والديك الرومي الخالي من الدهون ونقانق الدجاج ؛
- الأسماك والمأكولات البحرية: لا توجد قيود ، بما في ذلك التونة المعلبة في الماء ؛
- البروتينات النباتية: السيتان - البروتينات النباتية ، بدائل اللحوم التي تحتوي على جلوتين القمح ، البرغر النباتي ومنتجات الصويا ، التوفو والتمبيه ؛
- البيض: الدجاج والسمان والبط.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: الحليب واللبن والجبن والجبن - لا يزيد عن 1 كجم في اليوم.
يجب أن يشتمل النظام الغذائي اليومي على 1. 5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان وما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء. يمكنك أيضًا إضافة ملعقة من توت غوجي والمحليات ونودلز شيراتاكي والجيلاتين الصالح للأكل غير المحدود.
كل يوم من الضروري تكريس 20 دقيقة من النشاط البدني.
2. التناوب
وتستمر فترة الإنجاز التدريجي للوزن الصحيح من شهر إلى عام. يتناوب النظام الغذائي في المرحلة السابقة في أيام بديلة بقائمة أكثر حلاوة واتساعًا - يضاف 32 نوعًا من الخضار:
- السبانخ واللفت والخس والخضروات الخضراء الأخرى
- البروكلي والقرنبيط وملفوف بروكسل.
- الفلفل؛
- الفطر؛
- كرفس؛
- نبات الهليون؛
- الخرشوف.
- كوسة؛
- طماطم؛
- فاصوليا خضراء؛
- بصلة؛
- معكرونة اليقطين واليقطين.
- لفت نبات؛
- خيار؛
- جزرة؛
- الشمندر.
يسمح بملعقة صغيرة من زيت الزيتون لتتبيل السلطة أو طهيها في مقلاة وملعقتين كبيرتين من النخالة. مدة النشاط البدني 30 دقيقة.
3. رسو
يتم تحديد مدة المرحلة بمعدل عشرة أيام لكل كيلوغرام يضيع. الهدف هو منع العودة إلى الوزن الأصلي. يمكنك مزج أي منتج من المرحلتين الأوليين ، وكذلك إضافة كمية محدودة من الدهون والكربوهيدرات:
- الفاكهة: التوت المفروم أو البطيخ (100 جم) ، تفاحة متوسطة الحجم ، برتقالة ، كمثرى ، خوخ ، نكتارين ، أو حبتان كيوي ، برقوق أو مشمش ؛
- شريحتان من الخبز الكامل في اليوم ؛
- الجبن 40 غرام في اليوم ؛
- الأطعمة النشوية ، 225 جرام في اليوم: المعكرونة والذرة والفاصوليا والفول والأرز أو البطاطس
- اللحوم: لحم البقر المشوي أو لحم الخنزير أو لحم الخنزير مرة أو مرتين في الأسبوع.
يمكن تناول وجبة احتفالية مرتين في الأسبوع: مقبلات وطبق رئيسي وكأس من النبيذ والحلوى. يوم واحد في الأسبوع يجب أن يكون البروتين (نمط الهجوم). نخالة - 2 ، 5 ملاعق كبيرة ، نشاط بدني - 25 دقيقة.
4. الاستقرار
الخطوة الأخيرة في المساعدة في الحفاظ على الوزن "الصحيح". لا توجد قيود غذائية صارمة ، ولكن يجب اتباع عدة مبادئ:
- يجب أن تؤخذ منتجات مرحلة التثبيت كأساس للتغذية ؛
- احتفظ ببروتين يوم واحد في الأسبوع ؛
- المشي 20-30 دقيقة على الأقل في اليوم ؛
- اشرب 1. 5 لتر من الماء وتناول 30 جم على الأقل من النخالة يوميًا.
الخطوة الأخيرة هي اتباع خطة الوجبة الخاصة بك في جميع الأوقات بقائمة من 100 نوع من الأطعمة مع الإضافات الصغيرة.
قائمة المراحل الأولية
هجوم
- الإفطار: جبن قريش قليل الدسم ممزوج بالنخالة والقرفة والقهوة أو الشاي والماء. يمكن إضافة الحليب الخالي من الدسم والمحليات إلى الشاي والقهوة في أي وجبة.
- الغداء: صدر دجاج مقلي ، نودلز شيراتاكي في مرق ، جيلي دايت ، شاي مثلج.
- العشاء: شريحة لحم ، جمبري ، جيلي دايت ، شاي أو قهوة ، ماء.
التناوب
- الفطور: ثلاث بيضات ، شرائح طماطم ، قهوة ، ماء.
- الغداء: دجاج مقلي وسلطة مع صلصة فرنسية وزبادي نخالة يوناني وشاي مثلج.
- العشاء: فيليه السلمون المشوي ، القرنبيط والبروكلي المطهو على البخار ، هلام الدايت ، الشاي أو القهوة منزوعة الكافيين ، الماء.
مذيع الأخبار
- الفطور: عجة من ثلاث بيضات مع جبنة (40 جم) وسبانخ ، قهوة ، ماء.
- الغداء: قطعة من لحم الديك الرومي مع شريحتين من خبز القمح الكامل ، و 80 جرام جبن قريش ممزوج بالنخالة والقرفة ، وشاي مثلج.
- العشاء: لحم خنزير في مقلاة وكوسا مشوية ، تفاحة صغيرة ، قهوة منزوعة الكافيين ، ماء.
فعالية حمية دوكان
لا يوجد نظام غذائي وحده يوفر تأثيرًا طويل الأمد لفقدان الوزن ، ويمكن أن يكون النظام الغذائي غير صحي. بعد فقدان الوزن مؤقتًا ، يعود الأشخاص إلى حالتهم السابقة ويتعافون أحيانًا بقوة أكبر مما كان عليه قبل تغيير النظام الغذائي. من الطرق الآمنة والفعالة لتحقيق الوزن المطلوب والحفاظ على الصحة والشكل البدني الجيد بمساعدة المختصين في اختيار نمط حياة ونظام غذائي مناسبين يمكن ملاحظتهما بشكل واقعي بشكل منتظم.
. . .هناك العديد من المنشورات العلمية التي تركز على فعالية الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، هناك عدد قليل من الدراسات المؤهلة وفقًا لطريقة دوكان.
في عام 2015 ، تم جمع البيانات في بولندا من 50 امرأة تتراوح أعمارهن بين 19 و 64 عامًا اتبعت خطة وجبات دوكان واستهلكن حوالي 1000 سعر حراري يوميًا ، بما في ذلك 100 جرام من البروتين. خسر المشاركون في الدراسة 15 كجم في 8-10 أسابيع.
في كانون الثاني (يناير) ، نشرت صحيفة "الولايات المتحدة نيوز أند وورلد ريبورت" ، وهي واحدة من أكبر ثلاث صحف أسبوعية في الاقتصاد والسياسة والصحة في الولايات المتحدة ، مخططًا غذائيًا من 23 خبيرًا. جاء نظام Ducan الغذائي في المرتبة الأخيرة في القائمة ، حيث حصل على 1. 9 من 5 نقاط. وصنف الخبراء فعالية النظام الغذائي عند 2. 5 والفوائد الصحية عند 2. وفقًا للأطباء ، لا يوجد دليل على أن فقدان الوزن وفقًا لطريقة Ducan يمكن أن يكون طويلًا مصطلح وآمن ، في حين أن قائمة المنتجات محدودة بشكل غير معقول والقواعد الغذائية معقدة للغاية. وصف أحد الخبراء النظام الغذائي علانية بأنه "غبي".
النظام الغذائي فعال في الأسابيع القليلة الأولى. لا يوجد بحث علمي لدعم فقدان الوزن المستمر ، ولم يتم دراسة الآثار الصحية طويلة المدى للنظام الغذائي.
أضرار حمية دوكان
من المفترض أن يكون النظام الغذائي مناسبًا للأشخاص الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا. لا ينصح بهذه الطريقة لأمراض الجهاز الهضمي المزمنة واضطرابات التمثيل الغذائي والاضطرابات الهرمونية والحمل والرضاعة الطبيعية.
يحتوي النظام الغذائي على جميع عيوب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى بعض الآثار الجانبية المحددة ، حيث يتم استبعاد العديد من الأطعمة الصحية من خطة الوجبات.
فقدان الوزن السريع
العيب الرئيسي لنظام دوكان الغذائي ، وفقًا لخبراء التغذية البريطانيين ، هو أنه يمكن أن يكون ضارًا بالصحة:
- يحدث فقدان الوزن الأولي من خلال الجفاف.
- النظام الغذائي غير متوازن ، لذلك من الضروري تناول فيتامينات إضافية ؛
- ضع في اعتبارك كمية الماء اليومية والجزء الضروري من نخالة الشوفان لضمان الحد الأدنى من الألياف.
خطر المرض
بسبب نقص الفيتامينات والعناصر النزرة المفيدة ، يمكن للنظام الغذائي أن يثير:
- هشاشة العظام؛
- مشاكل في الجهاز الهضمي والجهاز الهضمي.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- الاضطرابات الهرمونية
- اضطرابات الجهاز العصبي.
"Ketogripp"
عند تغيير النظام الغذائي ، من الممكن حدوث حالة مؤلمة ، وهي سمة من سمات المرحلة الأولية من الوجبات الغذائية التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. سبب الشعور بالضيق هو التغيير في التمثيل الغذائي ، حيث يعيد الجسم بناء نفسه لتلقي الطاقة من الدهون والبروتينات. يمكن الشعور بالإرهاق والجوع المتزايد والعطش ومشاكل الانتباه والنوم وتقلبات المزاج والصداع وعسر الهضم ونوبات عدم انتظام دقات القلب لعدة أيام.
يتوقع العلماء أن تجنب هذا النظام الغذائي قد يؤدي إلى مشاكل صحية في المستقبل. ولأن النظام الغذائي محدود ، يتوقف معظم الناس في النهاية عن تناول الطعام وفقًا للخطة - يشعرون بالملل وعدم الارتياح للالتزام بقائمة من 100 نوع من الأطعمة وقواعد تناوبهم.
يُفترض أن نظام دوكان الغذائي مناسب لمعظم الأشخاص الأصحاء ، ولكن له موانع خطيرة. مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يثير أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والجهاز العصبي ، وكذلك الاضطرابات الهرمونية.
حقائق أساسية عن حمية دوكان:
إلى عن على
- تساعد طريقة دوكان على إنقاص الوزن بسرعة ؛
- في الأسبوعين الأولين ، لا يمكنك حساب السعرات الحرارية وتناول الأطعمة المسموح بها دون قيود تقريبًا ؛
- كمية كبيرة من البروتين تخفف الجوع وتساعد على تناول كميات أقل ؛
- يشمل النظام الغذائي النشاط البدني الإلزامي.
عكس
- يحدث فقدان الوزن السريع بسبب جفاف الجسم.
- قائمة الأطعمة محدودة ، لذلك لا يحصل الجسم على العناصر الغذائية الضرورية. خلال أيام البروتين ، لا توجد خضروات في النظام الغذائي ، وفي المراحل المتأخرة تكون كمية الكربوهيدرات محدودة ؛
- محتوى الألياف الغذائية أقل من المعدل اليومي - 5 جم بدلاً من 25-38 جم الموصى بها ؛
- لا يوجد دليل علمي على أن مثل هذه التغذية تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستدام ؛
- لا توجد بيانات عن الآثار الصحية طويلة المدى للنظام الغذائي.
تعليق الطبيب
"تعتبر حمية دوكان من أشهر الطرق لفقدان الوزن. وقد تمت تجربة هذا النظام الغذائي في الوقت المناسب من قبل معظم المرضى الذين يأتون إلي للحصول على استشارة.
يطرح سؤال معقول: لماذا ، إذن ، يحتاجون إلى المساعدة المهنية من أخصائي التغذية؟الجواب بسيط: معظم الذين فقدوا الوزن عادوا إلى عاداتهم الغذائية السابقة ، مما يعني أنه في غضون سنوات قليلة الوزن الأصلي. لسوء الحظ ، هذا هو الجانب الآخر من معظم الحميات الغذائية التي يلجأ إليها الناس سعياً وراء النحافة. ونظام دوكان الغذائي ليس استثناء.
لكن هذا ليس الموضوع الأهم لذا لا أنصح باللجوء إلى هذا النظام الغذائي.
الضرر الرئيسي لهذا النوع من التغذية هو نقص المغذيات الدقيقة والكلي الأساسية لفترة طويلة. يمكن تعويض نقص الفيتامينات والمعادن من خلال مركبات خاصة نشطة بيولوجيًا ، ولكن هذا لا يحل محل المدخول الطبيعي للعناصر الدقيقة الطبيعية والعناصر الدقيقة. تؤدي حالات النقص هذه إلى انخفاض في المناعة ، وتدهور في عمل جميع أجهزة وأنظمة الجسم.
يزيد نظام دوكان الغذائي من العبء على الجهاز الإخراجي والكبد ، لذلك فهو بطلان قاطع للأشخاص الذين يعانون من القصور الكلوي والكبدي المزمن ، وللحوامل والمرضعات ، ولأولئك الذين يعانون من ضعف التمثيل الغذائي للبروتين ، والنقرس ، والتحصي البولي والتحصي الصفراوي. وكذلك أثناء تفاقم الأمراض المزمنة - التهاب المعدة والقرحة والتهاب البنكرياس والتهاب المرارة والتهاب الحويضة والكلية.
حمية دوكان تشكل ضغطا خطيرا على الجسم ، والضرر المحتمل الذي يصاحبها يفوق بكثير الفوائد ، والنتيجة غير مستقرة للغاية على المدى الطويل.
اتبع مبادئ التغذية المثلى ، وممارسة الرياضة الكافية ومراقبة نظام النوم واستهلاك الكحول. لن تطول النتيجة المرجوة وستكون صحتك على ما يرام ".