<زكسبكسز>يمكن علاج النظام الغذائي لفقدان الوزن وفقًا لنظام التغذية الصحيح (PN) بشكل مختلف. يمكنك انتقاده والعثور على خطأ فيه، أو يمكنك الالتزام به بتعصب طوال حياتك، والاستمتاع بمظهرك. لكن حقيقة أن نظام PP فعال وساعد الآلاف من البدناء الذين استسلموا هي حقيقة أثبتها الزمن وأكدها خبراء التغذية.
<زكسبكسز>التغذية السليمة لا تقتصر فقط على سلطات الملفوف والأسماك المطبوخة على البخار. مع نظام PP، تم إنشاء ملايين الوصفات لوجبات الإفطار والغداء والعشاء، والعديد منها يلبي احتياجات الجسم ويستحق أن يتم تضمينه في الخطة الغذائية الصحيحة لكل شخص!
برنامج بي بي
<زكسولكسز><زكسليكسز>ركز على "الهرم الغذائي" الذي ينص على أن 40% من أطباق المائدة يجب أن تحتوي على كربوهيدرات معقدة (وهذا يشمل خبز القمح الكامل وجميع أنواع الحبوب ماعدا السميد وكذلك الحبوب)، و35% طازجة ومطبوخة في الفرن. فواكه وخضراوات مطهية على البخار أو مخبوزة، و20% منها عبارة عن بروتينات صحية (اللحوم الخالية من الدهون وأي دواجن وأسماك والحليب المخمر ومنتجات الألبان). أما الـ 5% المتبقية فيمكن أن تأتي من الدهون والسكريات.
<زكسليكسز>يُمزج اللحم مع الفواكه والخضروات.
<زكسليكسز>إذا كنت تريد ذلك حقًا، فيمكنك تناول بعض الحلوى. لكن لا تتجاوز الحد المسموح به من المنتجات التي تحتوي على السكر يومياً: 5 ملاعق صغيرة. والأفضل من ذلك، استبدال السكر بالعسل. لا يمكن تناول جميع الحلويات إلا في النصف الأول من اليوم لإتاحة الوقت لحرق السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها قبل المساء.
<زكسليكسز>تأكد من حصول جسمك على كمية كافية من البروتين (يحتاج الشخص إلى ما لا يقل عن 100-150 جرام يوميًا). البروتين هو مادة بناء تجدد الخلايا وتحافظ على أداء العضلات. إذا كنت تتخلى عن اللحوم والدواجن، عليك أن تستهلك البروتينات النباتية، الموجودة بكميات كبيرة في البقوليات والمكسرات وفول الصويا.
<زكسليكسز>تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة والصلصات وكذلك المنتجات المعلبة. كما يضاف السكر والملح بكميات كبيرة إلى الكاتشب.
المواعيد النهائية
<زكسبكسز>لا يمكن استخدام كل نظام غذائي إلا لفترة محدودة. بمجرد تحقيق النتائج، يجب عليك التحول إلى نظام غذائي صحي. إذا بدأت باتباع نظام غذائي سليم، فلن تضطر إلى التخلي عن الأطعمة غير الصحية المفضلة لديك على الإطلاق. ولكن يجب عليك التحكم بدقة في وقت وحجم استهلاك هذه المنتجات، وكذلك تعويض محتواها من السعرات الحرارية بالنشاط البدني.
<زكسبكسز>التغذية السليمة صحية ومفيدة للغاية بحيث يمكنك، بل ويجب عليك، الالتزام بها طوال حياتك باسم الشكل النحيف والمظهر الصحي.
<زكسبكسز>حان الوقت لإنشاء قائمة لنفسك!
ما هو نوع التغذية الذي يمكن تعريفه بأنه صحيح؟
<زكسبكسز>تتضمن التغذية السليمة (التي تسمى أحيانًا صحية) تناول الأطعمة الطبيعية التي تفيد الجسم فقط. يجب أن يشمل النظام الغذائي للشخص الذي ينوي تناول الطعام وفقًا لهذا المبدأ أطباقًا تحتوي على الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية. نحن نتحدث عن المكونات التالية:
<زكسبكسز>تحتاج إلى عدهم لضمان متطلباتك اليومية. من المهم أيضًا اتباع القواعد الأخرى التي تجعل التغذية صحيحة. ولذلك، لا ينبغي إدراج الأطعمة السريعة والأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية وغيرها من الأطعمة الضارة في النظام الغذائي. يوصى أيضًا بالحد من كمية الملح واستبعاد الأطعمة المقلية أو البخار أو السلق أو الحساء أو الخبز. يجب عليك تناول طعامك في نفس الوقت كل يوم.
كيفية إنشاء قائمة للأسبوع
<زكسبكسز>خصوصية التغذية السليمة هي أنها لا تعني الالتزام بقائمة صارمة. ويجب ملؤها مع مراعاة خصائص الشخص وتفضيلاته الغذائية. الشيء الرئيسي هو اتباع المبادئ الأساسية للجمع بين المنتجات. نحن نتحدث عن القواعد التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالكربوهيدرات.
<زكسليكسز>يجب أن يحتوي العشاء على كمية كبيرة من الكربوهيدرات؛
<زكسليكسز>يجب أن تشمل كل وجبة الأطعمة التي تحتوي على الألياف (الخضار والفواكه والنخالة)؛
<زكسليكسز>إذا كنت ترغب في تناول الحلويات، فعليك أن تفعل ذلك فقط في النصف الأول من اليوم؛
<زكسليكسز>من المهم توزيع السعرات الحرارية بشكل صحيح.
<زكسبكسز>عادة، يقوم الأشخاص الذين يلتزمون بالتغذية السليمة بإنشاء قائمة لمدة أسبوع مقدمًا ثم يقومون ببساطة بإعداد الأطباق وفقًا لها. فيما يلي مثال على هذا النظام الغذائي، حيث تم بالفعل اختيار المنتجات الضرورية. وبطبيعة الحال، يمكن إجراء تغييرات، على سبيل المثال، إذا كان الشخص لا يأكل نوع معين من الطعام.
كيفية إعداد خطة وجبة لإنقاص الوزن
<زكسبكسز>سيساعدك التخطيط الفردي لقائمتك لليوم والأسبوع والشهر على تطوير عادة تناول الطعام بشكل صحيح وبطريقة محددة بدقة. مجزأة - على الأقل 3 مرات ويفضل 5-6 مرات في اليوم - النظام الغذائي هو مفتاح الانضباط الغذائي. ليست هناك حاجة لمقاطعة أو إعادة ترتيب روتينك اليومي المعتاد. اعتمد على أسلوب حياتك عند إنشاء الخطة.
النظام الغذائي لـ "المستيقظين مبكراً" (الأشخاص الذين يستيقظون، على سبيل المثال، في الساعة 6: 00 صباحاً ويذهبون إلى السرير في الساعة 10: 00 مساءً)
<زكسولكسز><زكسليكسز>تناول وجبة الإفطار في الساعة 7: 00
<زكسليكسز>الساعة 10: 00 وجبة فطور خفيفة ثانية
<زكسليكسز>الساعة الواحدة بعد الظهر نذهب لتناول طعام الغداء
<زكسليكسز>4 مساءا وقت الشاي بعد الظهر
<زكسليكسز>العشاء الساعة 7 مساءً
النظام الغذائي لـ "بومة الليل" (الأشخاص الذين يستيقظون بعد الساعة 9. 00 ويذهبون إلى الفراش حوالي الساعة 24. 00)
<زكسولكسز><زكسليكسز>تناول وجبة الإفطار في الساعة 10: 00
<زكسليكسز>في تمام الساعة الواحدة ظهراً وقت الغداء
<زكسليكسز>الساعة 3 بعد الظهر حان وقت الغداء
<زكسليكسز>في الخامسة مساءً نذهب لتناول شاي بعد الظهر
<زكسليكسز>الساعة 8. 00 مساءً حان وقت العشاء
<زكسبكسز>لذلك، قم بتعديل جدول وجباتك وفقًا لروتينك اليومي.
التوصيات الرئيسية
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب أن تتناول وجبة الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ
<زكسليكسز>شرب 250 مل من الماء الدافئ في الصباح على معدة فارغة.
<زكسليكسز>السماح بمرور 2-3 ساعات بين كل وجبة
<زكسليكسز>تناول العشاء قبل أو في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم
<زكسبكسز>لإنقاص الوزن بنجاح، تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي تتناولها. للقيام بذلك، احصل على مفكرة أو تطبيق خاص على هاتفك ودوّن أيضًا كمية الماء أو العصير التي تشربها.
ما هو مهم عند إنشاء القائمة
<زكسولكسز><زكسليكسز>عند التخطيط لقائمة طعامك الأسبوعية، قم بإعداد قائمة التسوق على الفور. وقرر على الفور في أي يوم ستطبخ ماذا. وفي أيام معينة، على سبيل المثال، يجب تضمين الدجاج والأسماك. في أحد الأيام، يجب أن تتناول سلطة خضار خفيفة على العشاء وشريحة لحم بقري لذيذة على الغداء، وما إلى ذلك.
<زكسليكسز>يجب ألا تفوت وجبة الإفطار، حتى لو لم تكن جائعا. يجب أن تكون كل وجبة إفطار متوازنة ومغذية: يجب أن يكون 50% من تناولك اليومي للكربوهيدرات في وجبة الإفطار، و30% للبروتينات و20% للدهون.
<زكسليكسز>يجب أن يحتوي العشاء في الغالب على البروتين. على سبيل المثال، الجبن قليل الدسم، الدجاج المخبوز أو السمك على البخار.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة بعد الظهر ووجبات الإفطار الثانية هي وجبات خفيفة صحيحة ومتوازنة بين الوجبات الرئيسية. لكن لا ينبغي أن تتحول إلى وجبة كاملة. قم بإعداد الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة (يمكنك تناول موزة، و150-200 جرام من العنب، وتفاحة كبيرة)، والخضروات الطازجة أو المسلوقة (الملفوف، والطماطم، والجزر، والفجل، وما إلى ذلك)، والفواكه المجففة أو المكسرات (يجب أن تكون الأخيرة) أن تكون غير مملحة وليس بالحجم) تزيد عن 30 جرام للجرعة الواحدة).
<زكسليكسز>عند حساب السعرات الحرارية، قم بطرح تلك التي تم حرقها أثناء النشاط البدني. على سبيل المثال، إذا كنت ستتجول في المدينة طوال اليوم أو تخطط للقيام بسباق سيكلوكروس لمسافات طويلة، فقم بزيادة نظامك الغذائي لذلك اليوم. خطط لكمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات وتناول وجبة إفطار جيدة قبل مغادرة المنزل.
<زكسليكسز>شرب الماء الصالح للشرب، وليس البارد أو المغلي (ينظف الجهاز الهضمي ويبدأ عمليات التمثيل الغذائي). الشاي الأخضر مفيد لأولئك الذين يفقدون الوزن (يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويجدد حاجة الجسم لمضادات الأكسدة ويقمع الشهية تمامًا).
<زكسليكسز>يمكنك شرب القهوة، ولكن شرب المتغيرات ذات السعرات الحرارية العالية (لاتيه أو كابتشينو) فقط قبل الغداء.
أخطاء في خسارة الوزن
<زكسولكسز><زكسليكسز>فشل الحلويات والأطعمة النشوية (لا ينبغي استبعادها تمامًا، ولكن جرعة المدخول حتى لا تنتهك قاعدة السعرات الحرارية اليومية).
<زكسليكسز>مقلي ومدخن. يمكن إجراء مثل هذه المعالجة الحرارية للطعام إذا قمت بقليها بدون زيت على نار مفتوحة وتدخينها بشكل طبيعي لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة (وليس بالدخان الاصطناعي).
<زكسليكسز>تفضيل الفواكه والخضروات النيئة على الأطعمة المسلوقة والمخبوزة، وتناول جميع أنواع الخضار قدر الإمكان.
<زكسليكسز>عشاء ثقيل مع أجزاء سخية. قم بسلق أو طهي اللحوم أو الأسماك، وتأكد من إضافة الخضار الطازجة (على سبيل المثال، 200 جرام من لحم البقر المسلوق مع خيار طازج).
<زكسليكسز>كثرة استهلاك الكحول. ويجب تجنبه لأنه يحتوي على سعرات حرارية عالية ويمكن أن يسبب إحساسًا قويًا بالجوع.
<زكسليكسز>يجب عدم شرب الماء أثناء الأكل. وينطبق الشيء نفسه على الشاي أو العصير. اصنع كوبًا من الشاي قبل ساعة واحدة فقط من تناول الطعام وبعد نصف ساعة.
<زكسليكسز>كن حذرا مع الملح والتوابل والصلصات. كل هذا يحفز الشهية بشكل كبير ويمكن أن يؤدي إلى عدم الانتظام والإفراط في تناول الطعام.
<زكسليكسز>لا ينبغي تخطي وجبات الطعام. احمل معك دائمًا كيسًا من المكسرات والماء والليمون أو حفنة من الزبيب. سيؤدي ذلك إلى كبح شهيتك وتجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبة المتأخرة.
قائمة عينة للأسبوع
اليوم الأول
<زكسبكسز>وجبة الصباح: أرز 200 جرام، زبدة 10 جرام، موزة أو تفاح، قهوة سوداء.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: خبز رمادي مجفف، بيضة مسلوقة، طماطم.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: سمك ماكريل مطهو على البخار 200 جرام، سلطة ملفوف صيني مع البازلاء وزيت دوار الشمس 180 جرام.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: جبنة قريش قليلة الدسم 120 جرام مع ملعقة قشدة حامضة 10٪، تفاح أخضر، 200 مل من الشاي.
<زكسبكسز>العشاء: خضار مسلوقة 220 جرام، قطعة لحم بقري مشوية 140 جرام
ثاني يوم
<زكسبكسز>وجبة الصباح: شطيرة مكونة من قطعة خبز من القمح الكامل، جبنة قريش كريمية وخيار بلاستيكي، 100 جرام من العنب، شاي أو قهوة مع العسل.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: 50 جرام ريكوتا مع ملعقة صغيرة من العسل.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: مرق لحم 200 جرام، سلطة الملفوف الصيني الطازج مع الخيار والطماطم، متبلة بعصير الليمون.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: تفاحة حمراء وكيوي، أو شاي أعشاب أخضر أو شاي أعشاب.
<زكسبكسز>وجبة المساء: لحم خالي من الدهون 200 جرام، حبتان من الخيار الطازج.
اليوم الثالث
<زكسبكسز>وجبة الصباح: شوفان مسلوق بدون حليب - 210 جرام، ملعقة عسل، أفوكادو وقهوة غير محلاة.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: صنوبر أو جوز 60 جرام، تفاح أخضر، شاي، شريحة ليمون.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: أرز بني 150 جرام، نفس الكمية من الخضار المطهوة على البخار.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: طاجن الريكوتا، السميد، 150 جرام موز، شاي الأعشاب.
<زكسبكسز>وجبة المساء: 200 جرام من المأكولات البحرية المقشرة، خيارتان وطماطم واحدة.
اليوم الرابع
<زكسبكسز>وجبة الصباح: دقيق الشوفان مع الحليب 200 جرام، التوت الطازج، التوت الأسود، التوت الأزرق أو الفراولة - 100 جرام.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: 100 جرام من الزبادي قليل الدسم غير المحلى، وملعقة صغيرة من العسل، وقهوة سوداء طازجة.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: سمك خالي من الدهون 250 جرام، مخلل الملفوف 130 جرام.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: سلطة طماطم وخيار مغطاة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم 200 جرام.
<زكسبكسز>وجبة المساء: 200 جرام دجاج مخبوز منزوع الجلد، مع 30 جرام بارميزان، بالإضافة إلى خيارتين.
اليوم الخامس
<زكسبكسز>وجبة الصباح: 200 جرام من البطاطس المهروسة في الماء مع إضافة 30 جرام من الزبدة، بيضة مسلوقة، خيارة واحدة.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: شاي أخضر، وحبتان من الكيوي.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: شوربة الفطر مع الشعير 260 جرام، شريحة خبز جاف أو بسكويت و10 جرام جبن.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: طاجن مصنوع منزليًا من الريكوتا والزبيب واللبن 150 جرام.
<زكسبكسز>وجبة المساء: سمك النازلي المخبوز 200 جرام والأعشاب البحرية 100 جرام.
اليوم السادس
<زكسبكسز>وجبة الصباح: عجة مكونة من بيضتين و150 مل من الحليب، وقهوة سوداء طازجة.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: جريب فروت أو بوميلو.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: بطاطس مشوية 150 جرام مع فطر 100 جرام ودجاج مشوي 70 جرام.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: شرب الكفير أو الزبادي قليل الدسم 200 مل، تفاحة خضراء.
<زكسبكسز>وجبة المساء: 150 جرام ريكوتا قليلة الدسم بدون سكر مضاف، تفاحتان مخبوزتان.
اليوم السابع
<زكسبكسز>وجبة الصباح: عصيدة الدخن في الماء 200 غ مع الزبدة 30 غ، كوب من الشاي الأسود بدون سكر.
<زكسبكسز>الوجبة الصباحية الثانية: الكيوي والموز.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: طاجن خضار مطهو على البخار + 20 جرام جبنة - 250 جرام، فيليه دجاج مسلوق - 100 جرام.
<زكسبكسز>الوجبة الثانية: جمبري مسلوق 200 جرام، عصير جزر أو طماطم 200 مل.
<زكسبكسز>العشاء: شريحة سمك مطهية على البخار 150 جرام، أرز أبيض مسلوق 100 جرام، حبة طماطم.
كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل جيد
<زكسبكسز>تسارع وتيرة الحياة والمنتجات المعروضة بكثرة على أرفف المتاجر، وكذلك في سلاسل الوجبات السريعة، منتجات تفرضها الإعلانات، سهلة الاستخدام، ولكنها غير مفيدة، وغالباً ما تكون ضارة، تجعل الكثير من الناس يفكرون في كيفية البدء تناول الطعام بشكل جيد وأدرج هذا العنصر في جدولك اليومي.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى معرفة كيفية تقسيم القائمة وتوازنها بشكل أكثر فعالية، من المفيد مراعاة الجانب النفسي والتأكد من أن لديك النهج الصحيح لتغيير عاداتك الغذائية. مهما كان الغرض من النظام الغذائي: لتحقيق الرغبة في إنقاص الوزن أو تحسين الرفاهية، فمن المهم للغاية تشكيل الموقف الصحيح تجاه المشكلة.
<زكسبكسز>لذلك لا ينبغي عليك:
<زكسولكسز><زكسليكسز>توقع تحسين صحتك على الفور، وتغيير تفضيلاتك وعاداتك الغذائية بالكامل مرة واحدة؛
<زكسليكسز>قم بتوزيع انتباهك على عدة مهام معقدة في وقت واحد؛
<زكسليكسز>التخلي فجأة عن جميع الأطعمة المعتادة مرة واحدة؛
<زكسليكسز>رفع مستوى تنسيق النظام الغذائي إلى غاية في حد ذاته وإخضاع نمط الحياة بأكمله له؛
<زكسليكسز>من الأفضل الاهتمام بالأفكار المتعلقة بالطعام لتوجيه طاقة العقل في اتجاه آخر مفيد ومهم.
لأنه عليك أن تأكل جيدًا
<زكسبكسز>إن الامتثال للروتين اليومي والنظام الغذائي، إلى جانب عدم وجود عادات سيئة وممارسة النشاط البدني الكافي، هي الشروط الأساسية للحفاظ على الجسم في الحالة المثلى. في كثير من الأحيان، لا يتم تذكر هذه الحقائق البسيطة حتى تبدأ المشاكل الصحية، مما يحرم الشخص من فرصة الاستمتاع بمتع الحياة اليومية.
<زكسبكسز>بالنسبة لأولئك الذين يواجهون بالفعل مشكلة نقص الطاقة والقوة البدنية، أو الوزن الزائد، أو قلة النوم، أو تدهور الجلد والشعر أو أي مجموعة أخرى من الأمراض الناجمة عن نمط حياة غير صحي، وكذلك أولئك الذين يفكرون مسبقًا وللوقاية منها، سيكون من المهم للغاية اتخاذ قرار التحول إلى نظام غذائي متناغم، ومتابعته عمليا، دون تأخير.
<زكسبكسز>أساس نمط الحياة الصحي كان ولا يزال التغذية الصحيحة. نظرًا لأن المواد التي تدخل الجسم مع الطعام هي المصدر الرئيسي للقوة والمواد الخام لأنسجة الجسم.
<زكسبكسز>ستكون البداية الضرورية هي إعداد نظام غذائي مناسب لهذا اليوم.
قواعد لاختيار النظام الغذائي لهذا اليوم
<زكسبكسز>إنشاء قائمة متوازنة أمر بسيط للغاية. بعد أن قررت تحسين صحتك وتصحيح قوامك، عليك الاهتمام بجودة وكمية وتوقيت تناول الطعام. يجب أن يكون الطعام طازجًا وأن يكون النظام الغذائي متنوعًا وموزعًا بشكل صحيح على مدار اليوم.
<زكسولكسز><زكسليكسز>من الأفضل البدء في تناول الطعام في كثير من الأحيان وبأجزاء صغيرة (ليس ثلاث مرات، ولكن 4-6).
<زكسليكسز>لا تأكل بكثرة قبل الذهاب إلى السرير.
<زكسليكسز>أدخل الخضار في كل وجبة.
<زكسليكسز>شرب المزيد من الماء العادي.
<زكسليكسز>تقليل كمية الكربوهيدرات البسيطة.
<زكسبكسز>سيتم مكافأة قرارك بالالتزام بنظام غذائي صحي بتحسين الصحة والرفاهية العامة وفقدان الوزن وتقوية جهاز المناعة.
<زكسبكسز>يجب أن يتوافق النظام الغذائي الصحيح لهذا اليوم مع المخطط الذي تكون فيه الوجبة الأولى أكثر كثافة من جميع الوجبات اللاحقة.
<زكسبكسز>بالنسبة للمبتدئين، من المهم فهم المواد التي يحتاجها كل كائن حي لكي يعمل بشكل سليم والعلاقة بينها. مفتاح القائمة المتوازنة هو المزيج الصحيح من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، بالإضافة إلى وجود العناصر الدقيقة مثل المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات المختلفة والحديد.
ابدأ يومك بوجبة فطور لذيذة وصحية
<زكسبكسز>أول ما يدخل الجسم يجب أن يكون الماء العادي وليس البارد (إذا كانت حموضة المعدة تسمح بذلك مع إضافة عصير الليمون الطازج الطبيعي). سيساعد ذلك على تنشيط الجهاز الهضمي وإعداده للقيام بوظائف أخرى. كما أنه مفيد للتخلص بسرعة من الفضلات من الجسم، وفقدان الوزن، وتحسين حالة الجلد.
<زكسبكسز>يجب استهلاك كوب من الماء بشكل صحيح - حوالي ثلاثين دقيقة قبل الوجبات، ببطء، في رشفات صغيرة.
<زكسبكسز>وخلافاً للاعتقاد الشائع، فإن نصيحة أخصائي التغذية بخصوص الوجبة الصباحية تتعلق باستبعاد الحلويات منها. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه عندما تتلقى جزءًا واحدًا من الجلوكوز، فإن الجسم سيحتاج إلى الجزء التالي بعد قليل، عندما تتم معالجة السكر الذي وصل أولاً عن طريق الجهاز الهضمي.
كيفية اختيار وجبة غداء صحية
<زكسبكسز>ووفقا لخبراء التغذية، يجب أن تحتوي وجبة منتصف النهار على 25 إلى 50% من إجمالي قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي.
<زكسبكسز>لجعل غداءك صحيًا قدر الإمكان، عليك أن تتذكر النصائح التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>بداية الوجبة شوربة؛
<زكسليكسز>شرب المشروبات الساخنة (ما عدا الباردة)؛
<زكسليكسز>يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الغداء والوجبة السابقة 2-3 ساعات على الأقل؛
<زكسليكسز>من المفيد الموازنة بين وجبة غداء كبيرة جدًا وعشاء خفيف.
<زكسبكسز>لا ينبغي بأي حال من الأحوال إهمال وجبة غداء كاملة.
ما هو الأفضل لتناول العشاء؟
<زكسبكسز>تحتوي وجبة المساء مع نظام غذائي متوازن على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. وينبغي تجنب استهلاك الكربوهيدرات. ومع ذلك، لا ينبغي استبعاد هذه الوجبة بالكامل من النظام: فهي تسبب اضطرابات خطيرة في عمل الجهاز الهضمي.
<زكسبكسز>يمكنك إعطاء الأفضلية للزبادي الطبيعي وأطباق الدواجن المطبوخة على البخار وطاجن الجبن والمأكولات البحرية.
<زكسبكسز>سيكون الاختيار الجيد هو عجة البروتين أو جزء صغير من البقوليات: الفول والعدس والحمص.
<زكسبكسز>سيكون مفتاح النجاح هو الجمع بين الأطعمة الغنية بالمواد المغذية ومحتواها المنخفض من السعرات الحرارية.
كم عدد السعرات الحرارية والمعادن التي يجب أن يحصل عليها الجسم؟
<زكسبكسز>يتم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باستخدام صيغ تتضمن بيانات عن المعلمات التالية لشخص معين:
<زكسبكسز>يجب إيلاء اهتمام خاص للحالة الحالية للجسم والضغط المهني ونمط الحياة والهدف الذي يحدده الشخص الذي يقرر تناول الطعام بشكل جيد لنفسه. إذا كان مدفوعًا بالرغبة في إنقاص الوزن، تنخفض المؤشرات الطبيعية بنسبة 20٪، وإذا كان يسعى إلى اكتساب كتلة عضلية، فإنها تزيد بنفس المقدار.
<زكسبكسز>وتشير المعايير المتوسطة إلى أن النساء يستهلكن ما بين 1000 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم، والرجال 2500 إلى 5000. ومع ذلك، يجب إجراء حسابات دقيقة بشكل فردي.
ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها عند إنشاء نظام غذائي صحي؟
<زكسبكسز>يستغرق تكيف جسمك مع نظام غذائي جديد وقتًا، مثل تكوين أي عادة. إذا لم تتمكن من التوقف عن تناول جميع الوجبات السريعة مرة واحدة، فعليك أن تفعل ذلك تدريجيًا، وتنغمس في شيء من القائمة المحظورة مرة واحدة تقريبًا في الأسبوع.
<زكسبكسز>سيساعد هذا في تخفيف التوتر ويبقيك مستمتعًا. ومع ذلك، يجب تعويض هذا الضعف عن طريق زيادة كمية الخضار والفواكه ومياه الشرب النظيفة.
<زكسبكسز>قائمة ستساعدك على الحد من الأطعمة الضارة في نظامك الغذائي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>منتجات مخبوزة غنية تعتمد على الخميرة وتحتوي على إضافات وأرغفة وخبز من دقيق القمح الكامل (سيكون من الصحيح إعطاء الأفضلية للحبوب الكاملة والجاودار بدون خميرة) ؛
<زكسليكسز>الحلويات.
<زكسليكسز>منتجات النقانق؛
<زكسليكسز>المايونيز والصلصات المبنية عليه؛
<زكسليكسز>اللحوم والأسماك المعلبة؛
<زكسليكسز>أطباق اللحوم المدخنة والمملحة.
<زكسليكسز>صفار البيض؛
<زكسليكسز>الأطعمة الغنية بالدهون الحيوانية.
<زكسليكسز>الكحول.
<زكسليكسز>الوجبات السريعة، المنتجات شبه المصنعة؛
<زكسليكسز>المشروبات الغازية، وخاصة الحلوة، التي تحتوي على الملونات والمنكهات.
<زكسبكسز>من المهم بشكل خاص فهم أهمية نضارة المنتجات والوجبات الجاهزة. حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تكون ضارة إذا لم يتم إعدادها بشكل صحيح. تفضل دائمًا تناولها مسلوقة ومطهية على البخار بدلاً من المقلية.
مثال على القائمة الصحيحة لهذا اليوم
<زكسبكسز>تفضيلات ذوق الجميع فردية. بالإضافة إلى ذلك، من الصعب إنشاء قائمة بشكل صحيح لفترة طويلة. ومع ذلك، بمجرد الشروع في طريق تصحيح نظامك الغذائي، ستتعلم تدريجياً العديد من الوصفات والأطباق الجديدة وستتمكن من اختيار تلك التي تفضلها أكثر.
<زكسبكسز>قد يبدو طعام اليوم تقريبًا كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>بيضة مسلوقة مع عصيدة الحنطة السوداء على الإفطار، والكاكاو الطبيعي كمشروب، ويجب عليك أيضًا إضافة تفاحة طازجة أو برتقالة؛
<زكسليكسز>للغداء: حساء مخلل، لحم دجاج مطهو على البخار، مسلوق أو مخبوز بدون دهون مضافة، ويفضل فيليه، قطعة من خبز الجاودار أو الجاودار، شاي أخضر مع العسل أو الليمون؛
<زكسليكسز>خلال وجبة خفيفة بعد الظهر يمكنك تناول الريكوتا مع التوت الطازج أو الفاكهة.
<زكسليكسز>يتكون العشاء الرائع من اللحوم الخالية من الدهون (غير المطبوخة) والخضروات.
<زكسبكسز>بالنسبة للوجبات الخفيفة يمكنك اختيار الفواكه والخضروات. وفي حالة الجوع الشديد يمكنك اللجوء إلى المكسرات والبذور. ويجب ألا ننسى الاستهلاك اليومي من المياه الطبيعية (حوالي 2 لتر) الضرورية للصحة.
عطلة نهاية الاسبوع
<زكسبكسز>يعتقد بعض الناس أنه في عطلات نهاية الأسبوع يمكنهم الانحراف عن نظامهم الغذائي وتناول الأطعمة غير الصحية التي لم تكن موجودة في النظام الغذائي في أيام أخرى. هذا الرأي خاطئ، لأن مثل هذا الفعل يمكن أن يلغي جميع مزايا القائمة السابقة. بالطبع، في بعض الأحيان يمكنك شراء شيء غير مفيد للغاية، ولكن بكميات صغيرة. يمكن تناول الأطعمة الثقيلة في أيام العطلات، ولكن ليس في نهاية كل أسبوع.
<زكسبكسز>قد تبدو قائمة يوم السبت في وضع التغذية السليم كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تشمل وجبة الإفطار دقيق الشوفان والتفاح المخبوز. يجب عليك استخدام الشاي كمشروب. من المهم أن تفهم أنه لا يجب عليك وضع السكر في الشاي. إذا كنت ترغب في تحلية المشروب، ننصحك باستخدام العسل.
<زكسليكسز>الفطور الثاني: الزبادي والموز.
<زكسليكسز>لتناول طعام الغداء يمكنك تحضير حساء الدجاج مع الخضار. يوصي الخبراء باختيار الأسماك كدورة ثانية. سلطة – صلصة الخل. يتكون المشروب .
<زكسليكسز>لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك تناول الزبادي وإضافة المكسرات. يمكنك اختيار الفواكه المجففة بدلا من ذلك.
<زكسليكسز>لتناول العشاء، سيكون لحم الخنزير والحساء الخضار خيارا ممتازا. المشروب هو الشاي.
<زكسبكسز>وفي يوم الأحد، يمكنك تدليل نفسك بتناول طبق خزفي من الجبن على الإفطار. يجب أن يرش بالعسل. يمكنك أيضًا تناول الخبز المحمص مع الشاي. بالنسبة للإفطار الثاني يمكنك اختيار الزبادي والبسكويت. يتكون الغداء من البرش، كستلاتة الدجاج مع الحنطة السوداء، كومبوت. خيار رائع لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، كالعادة، سيكون الجبن مع إضافة الفواكه المجففة. لتناول العشاء ينصح بتناول لحم العجل المسلوق وسلطة الخضار.
ماذا تفعل إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لطهي الطعام
<زكسبكسز>بالنسبة لأولئك الذين يريدون تناول طعام صحي، فإن مفتاح النجاح هو الاتساق. فقط التغييرات في نمط الحياة على المدى الطويل يمكن أن تحقق فوائد حقيقية. في كثير من الأحيان، لا تترك وتيرة الحياة الحديثة للشخص العامل الكثير من الوقت. يجب ألا تتخلى تحت أي ظرف من الظروف عن قرارك بأن تصبح أكثر صحة أو عن رغبتك في إنقاص الوزن.
<زكسبكسز>دائمًا ما تكون بداية الرحلة هي الأصعب، ففي كثير من الأحيان تترك تحقيق ما تريد دون أن تبدأ، فقط بسبب ضيق الوقت والطاقة المحدودة، ولكن هناك متخصصون جاهزون ومتاحون لتقديم المساعدة المختصة.
<زكسبكسز>إذا لم يكن لديك الوقت للعناية بطعامك، يمكنك طلب أطباق جاهزة للتوصيل، طازجة ومتوازنة بشكل صحيح. من السهل جدًا اختيار الطعام من القسم الذي يتوافق مع هدفك (إنقاص الوزن، الحفاظ على اللياقة البدنية بعد اتباع نظام غذائي، زيادة كتلة العضلات، وما إلى ذلك). يتم تقديم قائمة للتقويم وأسبوع العمل، مع وصف تفصيلي لتكوين المنتجات والعناصر الغذائية الموجودة فيها.
<زكسبكسز>بناءً على طلبك، سنقدم لك طعامًا صحيًا وطازجًا يمكنك تناوله في العمل والمنزل. ستسمح لك ظروف التقديم المريحة، دون إضاعة الوقت والجهد في المطبخ، بالاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطباق المتوازنة، والتي قد لا تحضر الكثير منها قريبًا.
<زكسبكسز>ستؤدي فرصة استخدام الخدمات التي يقدمها متخصصون محترمون وأكفاء إلى إلغاء الحاجة إلى دراسة العديد من مقاطع الفيديو وعرض الصور وقراءة المقالات لتوسيع نطاق الطهي الخاص بك.
<زكسبكسز>ليس هناك سبب لتأجيل البدء بخطة الأكل الصحي. افعله اليوم.
