القلب أم القوة ، كثيرًا أم قليلًا ، خطير أم لا ، لكن هل سأصبح مثل ذلك الرياضي في صالة الألعاب الرياضية؟تظهر مثل هذه الأسئلة في رأسك عندما تريد إنقاص الوزن ولا تعرف من أين تبدأ. أريد أن أكون نحيفًا ولائقًا ، لا أنفصل ، ولكن أيضًا لا أبالغ في التدريب. نحن نشارك خمس قواعد عالمية لفقدان الوزن للنساء والرجال والتي ستساعدك على حساب الحمل بشكل صحيح والحفاظ على لياقتك.
اجمع بين التمارين
السؤال الذي يحتاج إلى إجابة أولاً هو: ما أنواع التدريب التي يجب تضمينها في برنامج إنقاص الوزن أو القلب أو القوة؟
تدريب القلب هو تمرين هوائي يعمل على تشغيل الرئتين والقلب بشكل مكثف ويتجاوز معدل ضربات القلب 120 نبضة في الدقيقة. في سياق ذلك ، تعتبر الدهون المصدر الرئيسي للطاقة ، وتتأكسد بالأكسجين. لسوء الحظ ، هذه ليست الدهون التي نفكر فيها لأول مرة عندما نريد إنقاص الوزن. يتم استهلاك الدهون العضلية في البداية ، والمرحلة التالية فقط هي تحت الجلد والحشوية. وبالتالي ، لتحقيق النتيجة ، من الضروري القيام بشكل منهجي بأداء تمارين الكارديو متوسطة الكثافة لمدة 40-60 دقيقة.
تدريبات القوة هي تمارين لا هوائية ، يتم خلالها إنتاج الطاقة دون مشاركة الأكسجين ، مما يعني أن الجسم لا يستهلك الدهون. يبدو أنه يمكنك أن تنتهي هنا وتختار تمارين القلب. كف. بفضل تمارين القوة ، يزداد حجم كتلة العضلات ، وبالتالي معدل الأيض الأساسي. يتم استهلاك السعرات الحرارية بكفاءة أكبر ولم يعد الجسم بحاجة إلى "تخزينها" لاستخدامها في المستقبل على شكل دهون في الجسم.
لفقدان الوزن ، يُنصح بالتناوب بين تمارين القوة والقلب: على سبيل المثال خلال أسبوع أو جلسة (تدريب مشترك).
أكثر أساسية
من الوافدين الجدد إلى الأندية الرياضية ، يمكنك سماع عبارة "أريد أن أفقد وزني في معدتي" أو "أريد فقط إزالة الدهون من فخذي". لسوء الحظ ، لا تعمل عملية حرق الدهون بهذه الطريقة. من خلال ضخ المكبس بشكل منهجي ، ستشكل بالطبع ارتياحًا رائعًا ، لكن سيتم إخفاؤه بشكل آمن تحت طبقة من الأنسجة الدهنية.
أي تمرين منفرد يهدف إلى تدريب عضلة أو مجموعة عضلية لا يتطلب قدرًا كبيرًا من الطاقة. ولكي تحرق الدهون بشكل فعال ، تحتاج إلى إنفاق المزيد ، وستساعدك التمارين الأساسية في ذلك.
تسمى التمارين الأساسية بالتمارين التي تشارك فيها مجموعات عضلية متعددة وأكثر من مفصل واحد في نفس الوقت: القرفصاء ، الرفع المميت ، الطعنات ، الجسور الألوية وغيرها.
دعنا نلقي نظرة على مثال. لنتخيل امرأة متوسطة تزن 65 كجم ، وتخاف من الأوزان الثقيلة وتحب التدرب على أجهزة المحاكاة. من أجل "إنقاص الوزن في الوركين" ، قم بإجراء تمديدات للساق في جهاز المحاكاة في كثير من الأحيان ، 15 تكرارًا بوزن 15 كجم. في نفس الوقت تستهلك 32 كيلو كالوري من الطاقة فقط. ومع ذلك ، بأخذ قضيب وزنه 40 كجم وأداء 10 قرفصاء ، سوف يستهلك 45 كيلو كالوري بالفعل.
بشكل عام ، إذا قارنا إنفاق السعرات الحرارية للتمرين الذي يتضمن فقط تمارين العزل وتمرينًا يتكون فقط من تمارين مركبة ، فإن الأخير يستهلك طاقة أكثر بنسبة 50-70٪ ، وبالتالي يكون أكثر فاعلية.
احسب شدة التمرين
يمكن حساب شدة تدريب القوة ببساطة على أنها عدد مرات تكرار التمرين لكل وحدة زمنية.
على سبيل المثال ، أنت تتدرب لمدة 60 دقيقة ، يمكنك خلالها أداء 7 تمارين مختلفة في مجموعتين من 12 تكرارًا. إجمالي عدد التكرار هو 168 لكل ساعة ، وستكون هذه هي قيمة الشدة. إذا قمت في نفس الوقت بإجراء 8 تمارين في مجموعتين ، ولكن 15 تكرارًا لكل مجموعة ، سيرتفع المؤشر إلى 240. ونتيجة لذلك ، سيكون التمرين الثاني أكثر كثافة.
يتم حرق الدهون بشكل أكثر فاعلية أثناء التدريبات الطويلة والمتوسطة الكثافة ، والتي يمكن تغييرها عن طريق تغيير عدد مرات التكرار ووقت الراحة بين المجموعات.
يتم تحديد شدة تمارين القلب من خلال النبض. يتم احتساب الحد الأقصى لعدد النبضات في الدقيقة على أنه "220 ناقص العمر". لذلك ، بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا ، سيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين الهوائية 190 نبضة في الدقيقة ، و 60-85 ٪ من هذا الرقم ، أو 114-161 ، كافٍ لحرق الدهون بشكل فعال.
عدد التدريبات
في حين أنه من المهم لاكتساب الكتلة أن يكون للعضلات وقت للتعافي بعد التدريب ، فإن هذا ليس ضروريًا في حالة فقدان الوزن. نتيجة لذلك ، يمكن زيادة عدد التدريبات.
يمكن زيادة درجة أكسدة الدهون في شهر واحد من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ثلاث مرات في الأسبوع. إذا تدربت أقل ، فلن يكون للفصول تأثير يذكر. من الأفضل ممارسة اللياقة البدنية 4-5 مرات في الأسبوع.
في الوقت نفسه ، من المهم مراقبة النظام العام ، لأن اللياقة البدنية لا تتعلق بالتمارين فحسب ، بل تتعلق أيضًا بنمط حياة صحي:
- النوم لمدة 8 ساعات على الأقل ، وبخلاف ذلك ينخفض تحمل الإجهاد ويفقد الدافع ؛
- الالتزام بنظام استهلاك صارم لتعويض نقص الماء والحفاظ على استقلاب ملح الماء ؛
- الحفاظ على عجز بسيط في السعرات الحرارية (المزيد عن ذلك أدناه).
انتبه للطعام
النظام الغذائي هو عامل مهم في فقدان الوزن. كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الجسم تمنع أكسدة الدهون. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل الحلوى قبل التمرين مباشرة ، فإن قمع حرق الدهون يمكن أن يصل إلى 35٪.
المبادئ الأساسية للتغذية لفقدان الوزن:
- تناول 20٪ سعرات حرارية أقل مما تستهلكه. نعم ، عليك أن تحسب السعرات الحرارية ، ومن الأنسب أن تفعل ذلك في تطبيقات تخطيط الوجبات. يتم سرد المنتجات الشعبية هناك (حتى أن بعضها يحتوي على علامات تجارية ومصنّعين معينين) مع حساب KBJU بالفعل.
- تناول كميات صغيرة في كثير من الأحيان. كلما طالت فترة شعورنا بالجوع ، زادت حاجة الجسم إلى "تخزين" الطاقة. على العكس من ذلك ، إذا كنت تأكل كثيرًا ، فسيتم تخزين كمية أقل من المواد.
- تأكد من تجديد الطاقة بعد التمرين - حتى تناول وجبة خفيفة أفضل من لا شيء.
- قلل من الدهون الغذائية والكربوهيدرات ، لكن زد البروتين. معظمها في اللحوم والبيض والجبن قليل الدسم.
يمكن أن تساعد الأنشطة البدنية النشطة ، مثل التنظيف أو المشي ، في تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة. يحدث أن مناطق الدماغ المسؤولة عن تشبع الطعام والماء تصبح مشوشة وتخلط بين العطش والجوع. لذلك ، من المهم شرب كمية كافية من الماء - حوالي 30-40 جرامًا من الماء لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. وبالطبع ، خطط لوجباتك ، وإلا فإن الوجبات الخفيفة الفوضوية والأعذار من فئة "لا وقت للطهي الآن ، وغدًا سأبدأ بتناول طعام صحي" مضمونة.
إذا لم تساعد التوصيات ولم يهدأ الشعور المستمر بالجوع بعد أسبوع أو أسبوعين ، يجب عليك مراجعة الطبيب. يمكن أن تكون هذه الحالة ناتجة عن قصور الغدة الدرقية أو زيادة البرولاكتين أو انخفاض حساسية الجسم تجاه هرمون اللبتين ، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالشبع. بناءً على نتائج الاختبارات ، سيتضح كيفية ضبط النظام الغذائي وما إذا كان من الضروري ربط العلاج بالعقاقير.
تمارين فعالة لفقدان الوزن
بناءً على المبادئ الموضحة أعلاه ، اخترنا تمارين إنقاص الوزن الأكثر فاعلية ، والتي توفر حملاً إجمالياً عاليًا وتتطلب تكاليف طاقة كبيرة.
مع الكارديو ، كل شيء بسيط: يمكنك الجري مع الحفاظ على معدل إيقاع متوسط ومراقبة معدل ضربات قلبك. العيب هو أنه في هذه الحالة سيتلقى الجسم أحمال صدمات خطيرة. تسمح لك أجهزة القلب ، مثل السائر أو الشكل الإهليلجي ، بتقليلها ، بينما لا تزال أقل فاعلية. يمكنك أيضًا استبدال الجري بالرقص وركوب الدراجات والتمارين الرياضية المائية.
يعد العثور على تمارين القوة المناسبة أكثر صعوبة. نادرًا ما تأخذ برامج التدريب المكررة في الحسبان حقيقة أن شخصًا ما يريد التدريب في المنزل وليس لديه المعدات اللازمة: الدمبل ، والحديد ، ومقعد التدريب ، وحتى أشرطة اللياقة البدنية. لكن هناك عددًا من التمارين التي يمكن أن تساعدك على البدء دون تحضير أو تجهيزات.
بدون جرد:
- تمرين الضغط على المقعد.بدلاً من المقعد ، يمكنك استخدام كرسي أو كرسي ثابت. نقف وظهورنا على مقاعد البدلاء ، ونتكئ عليها بأيدينا ، أوسع قليلاً من الكتفين. نضع أرجلنا على الأرض ، مستقيمة أو منحنية. نبدأ في الدفع والتأكد من أن الجسم يتحرك عموديًا لأعلى ولأسفل ولا يتأرجح للأمام أو للخلف. الميزة الكبرى لهذا التمرين هي أنه يتكيف بسهولة مع أي مستوى من التدريب. من الأسهل القيام بتمرينات الضغط على الأرجل المنحنية ، ولكن يكون الأمر أكثر صعوبة إذا قمت بتصويبها ووضعها على دعامة.
- رفع الحوض الكاذبيسمى أيضًا جسر الألوية. نستلقي على الأرض ، والذراعين على طول الجسم ، ونثني الساقين عند الركبتين. نبدأ في رفع الحوض ، في أعلى نقطة نتباطأ ونمدد الأرداف ونعود للأسفل.
- تمديد الورك بأربع أرجل.التمرين ليس أساسيًا تمامًا ، ولكنه يستهلك الكثير من الطاقة ، ومن الجيد أن يكملوا التمرين لضخ الألوية. احصل على أربع ، وارتاح على مرفقيك وركبتيك. ارفع ساقك اليمنى ، محاولًا رفع الركبة (أي الركبة ، وليس إصبع القدم) إلى أعلى مستوى ممكن. نحمل الساق عند أعلى نقطة ونخفضها برفق ، ونجذبها نحو الصدر. نكرر بالقدم اليسرى.
مع الأربطة المطاطية:
- الرفعة المميتة.من التمارين الأساسية التي يتم فيها تحميل الأرداف وأسفل الظهر وأعلى الفخذ. نأخذ شريطًا طويلًا ملتفًا ، مطويًا من المنتصف ، ونخطو عليه في المنتصف. نحن نمسك الحلقات في النهايات بأيدينا. الأرجل منحنية قليلاً ، في أسفل الظهر نحافظ على انحراف طبيعي ، لا نشفى. نقوم بتصويب الظهر والساقين ، مع التأكد من أن عضلات الألوية تعمل بشكل أساسي ، ونتكئ للخلف.
- لقطة أفقية.نجلس على الأرض ، الساقين مستقيمة. نحن نتشبث بمرونة طويلة للقدمين وننحني للأمام. نقوم بتصويب الكتفين ، وشد الظهر ورفع الجسم بشكل مستقيم ، وسحب الشريط بأيدينا. نبقى في هذا الموقف ونخفض أنفسنا. يسمح لك التمرين ليس فقط بالعمل على الراحة ، ولكن أيضًا لتمديد العضلات.
بالأوزان (الدمبل ، الأوزان):
- القرفصاء.نأخذ الدمبل في أيدينا أو نرتدي الأثقال. يمكنك البدء بوزن 1. 5 كجم وزيادة الحمل تدريجيًا. نقف بشكل مستقيم ، والساقين أوسع قليلاً من الكتفين. نبدأ في القرفصاء والتأكد من أن الظهر مستقيم (من الممكن الانحناء للأمام ، ولكن ليس أكثر من 45 درجة) ولا تبرز الركبتان خارج الجوارب ، وإلا فمن السهل جدًا إصابة مفاصل الركبة. نجلس حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض ، ثم نعود إلى وضع البداية. كلما انخفض القرفصاء ، زاد عمل المؤخرة.
- الطعنات.نأخذ الدمبل في أيدينا ، ونقف على القدم اليمنى ونأخذ اليسار إلى الخلف ونضعه على إصبع القدم. نبدأ في القرفصاء على ساق واحدة (يمكنك بالطبع القيام بالاندفاع ، والتقدم ، لكن لا يوجد فرق عمليًا في الكفاءة). نتأكد من أن الجسم لا ينثني وأن الركبة لا تبرز خارج إصبع القدم. من خلال إشراك عضلات الفخذ ، نرتفع للخلف. نكرر مع الساق الأخرى.
بشكل عام ، يجب أن تسود تمارين القلب وتمارين القلب ذات الشدة المعتدلة إلى معدل ضربات القلب المعتدل على برنامج التدريب على إنقاص الوزن. لزيادة قوة العضلات ، يمكنك إضافة تمارين عالية الكثافة بأوزان خفيفة.
كما ترى ، فإن اللياقة البدنية لا تتعلق فقط ببناء العضلات أو "فقدان الوزن بحلول الصيف" ، بل تتعلق أيضًا بنمط حياة صحي ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والتغذية السليمة ، والرفاهية. وإذا قمت ببناء هذا النظام بشكل صحيح ، فإن النتيجة المرغوبة ، معبراً عنها كرقم على المقياس ، لن تجعلك تنتظر.