تعتبر زيادة الوزن مشكلة شائعة ومؤلمة. الأنظمة الغذائية وحدها ليست كافية هنا - فأنت بالتأكيد بحاجة إلى أداء تمارين معينة لفقدان الوزن. كل كائن حي هو فرد. لتصحيح الشكل الخاص بك ، تحتاج إلى وضع برنامج محدد لنفسك ، حيث تركز على أكثر المجالات إشكالية ، ودراسة بعض القواعد بعناية ، وإذا كنت مستعدًا لمتابعتها ، فيمكنك التخطيط بأمان للتدريبات الخاصة بك.
- انتبه لقائمتك اليومية. ستكون فعالية التدريب أكبر إذا عالجت المشكلة بشكل شامل. نحرق السعرات الحرارية من خلال التمرين وتفكيك الدهون ، ولكن مع وصول المزيد والمزيد من السعرات الحرارية ، سيظل فقدان الوزن بمثابة حلم بعيد المنال. يجب أن تكون الوجبات متوازنة بشكل جيد ، ولكن بدون زخرفة.
- عدد التدريبات في الأسبوع هو 2-4 مرات من 30 دقيقة.
- راقب تنفسك. يجب أن تكون التمارين مرهقة للغاية بحيث يصبح التنفس أسرع ويزيد معدل ضربات القلب - وهذا شرط أساسي لحرق الدهون.
- قم بوزن نفسك قبل بدء التمرين وقياس وزنك 2-3 مرات في الأسبوع.
- لا تجبر الأحداث بحيث ينخفض الوزن بالتساوي ويكون للنتيجة التي تم الحصول عليها وقتًا لتترسخ. تذكر: ليس التعصب ، بل الانتظام!
- من أجل عدم إفساد الموقف ، تمارين بديلة للبطن والذراعين والساقين والوركين وما إلى ذلك.
يوصى بعدم تناول الطعام لمدة ساعة إلى ساعتين قبل التمرين وبعده. لا يستحق التمرين قبل الذهاب إلى الفراش ، فمن الأفضل اختيار وقت في الصباح أو في منتصف النهار.
تمارين تنحيف البطن
ابدأ المجموعة بالاستلقاء على الأرض. مركزة؟توجو!
- اثنِ ركبتيك واضغط بقدميك على الأرض. ارفع يديك خلف رأسك وارفع جسمك ببطء. راقب مرفقيك - يجب توجيههما إلى الجانب ، ويتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض. قم بعمل 20-40 مصعدًا ، بدءًا من المصعد الصغير. حاول زيادة مقدار التمرين في كل مرة.
- دعنا نعود إلى نقطة البداية. اسحب ركبتيك المثنيتين نحو كتفيك ، ويظل أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض. نتوقف 20 مرة على الأقل.
- تحريف. وضع البداية هو نفسه ، لكن الساق اليسرى تقع على الركبة اليمنى المنحنية. بالجسم نصل إلى الركبة اليسرى ، بينما يبقى الوركين في مكانهما. اركض 20 مرة.
- نعود إلى وضع البداية السابق و "نلف" الساقين على الكتفين - 20 مرة.
- دعنا نغير الساق: الآن يتم وضع الرجل اليمنى على اليسار والكوع الأيسر يذهب إلى الركبة اليمنى (حتى 20 مرة).
- موقف البداية من التمرين الأخير. نحاول ربط الكتفين والساقين بشكل وثيق قدر الإمكان ، وسحبهم لأعلى (20 مرة).
- يديك خلف رأسك ، ارفع ساقيك. ننزل ونرفع أرجلنا حتى تلمس الأصابع الأرض.
- في هذه الحالة ، نتجاهل أكتافنا ، حتى 20 مرة.
- نحمل أرجلنا بزاوية 45 درجة ، ونرفع أكتافنا. بعد بضع ثوان ، نخفض الكتفين ونثني الساقين. (6-7 مرات).
- اثن ركبتيك واترك يديك خلف رأسك. تتم الحركات الدائرية للجسم عن طريق رفع الكتفين عن الأرض. قم بثلاث مجموعات من العرق ثلاث مرات في كل اتجاه.
- افرد ساقيك أثناء الاستلقاء على الأرض. مد ذراعيك فوق رأسك. ارفع جسمك إلى وضعية الجلوس. ضع يديك على جواربك. العودة إلى وضع البداية. 10 مصاعد.
- افرد ساقيك ومدد ذراعيك خلف رأسك. ارفع الجسم إلى وضع "الجلوس" ، والوصول إلى أصابع القدم ، والعودة إلى الوضع الأصلي. 10 مرات.
- ببساطة ارفع رجليك المستقيمتين مع إبقاء يديك خلف رأسك. "المس الأرض 0 مرة بكعبك وارفعهما. استلق على الأرض لبضع دقائق ، واسترخي ، ولا تنهض فجأة. يوصى بشرب الماء في موعد لا يتجاوز 10-15 دقيقة ، في البداية يمكنك الشطف فقط فمك.
تمارين التخسيس
يمكن لأي امرأة أن تجعل ساقيها جذابة ، ولكن من أجل ذلك من الضروري تنشيط قوة الإرادة وبذل الجهد. أفضل تمرين لجميع مجموعات عضلات الساق هو القفز. للقيام بذلك ، قم بشراء حبل واضبط طوله وفقًا لطولك. تعتبر آلة التمرين البسيطة هذه مثالية لربة منزل وأم شابة وحتى للمتقاعدين. بضع دقائق مجانًا وستظل ساقيك دائمًا في حالة جيدة.
القفز:
- حسنا؛
- على ساق واحدة ، بالتناوب كل 10 قفزات ، بالتناوب وهكذا ؛
- في تمريرتين وارتداد.
بالنسبة للمبتدئين ، يكفي القفز لمدة 1-2 دقيقة. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا ، فلا تعمل بجد - خذ مجمعات أخرى. والعودة إلى حبل النط بعد التطبيع النسبي للوزن يساعد الجري على تقوية العضلات ، ويعطي الساقين مظهرًا رياضيًا ومتناغمًا. الركض اليومي يدرب القدرة على التحمل ويساعد على حرق الدهون في مناطق أخرى. يشبه التدريب على أجهزة المحاكاة الجري في ملعب رياضي ، لكن من الصحي استنشاق الهواء النقي في نفس الوقت. لا تتردد في الذهاب إلى الحديقة أو الملعب.
خطوة بخطوة
طريقة رائعة للالتفاف حول تقليد صعود السلالم. يعطي السائر الأرجل نفس الحمل كما هو الحال عند تسلق الطوابق العالية بدون مصعد (والذي ، بالمناسبة ، يمكن استخدامه أيضًا). في الوقت نفسه ، يتم إنفاق الكثير من السعرات الحرارية ، تم تصميم السائر لهذا الغرض.
انا اسبح
لن يساعدك المسبح على إنقاص الوزن فحسب ، بل سيكون له أيضًا تأثير مفيد على جميع مجموعات العضلات وبدون الكثير من الإجهاد. تتطلب دروس التمارين الرياضية المائية تأثيرًا أكبر ، لكن السباحة فقط ستجلب العديد من الفوائد. السباحة فقط من أجل المتعة! يأخذ الماء الكثير من السعرات الحرارية ولا يخفى على أحد أن شهيتك تنفد بعد الاستحمام. لا تتسرع في تناول الإمدادات الغذائية على شكل شطائر ولحوم - استبدلها بالأعشاب أو الشاي الأخضر.
تمارين تخسيس الساقين
تقريبا كل امرأة لديها مناطق مشكلة. نعاني باستمرار من السيلوليت أو الجلد المترهل. ما عليك سوى اكتساب القليل وستظهر كومة من الدهون الغادرة على الجانب الداخلي من الفخذ. هذا مفهوم تمامًا من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء: بعد كل شيء ، لا يتم استخدام الجوانب الداخلية للفخذ عمليًا عند المشي. غالبًا ما تسمى تمارين إنقاص الوزن على الساقين بالتمارين على الجانب الداخلي من الفخذ. قبل بدء الفصل الدراسي ، هناك حاجة إلى الإحماء لإعداد العضلات غير المتطورة. يمكنك القيام بعدة لفات من الجذع والرأس ، والضغط ، والاندفاع على كل ساق. شد ضلوع قدمك لمدة 3 دقائق.
تمارين الفخذ الداخلية
- تمارين إنقاص الوزن على الساقين ستجعل الفخذ الداخلي أكثر رشاقة. قفي بشكل مستقيم ، افرد كتفيك ، ضع يديك على خصرك. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. يتم نقل الوزن إلى الساق اليسرى. قم بتدوير الرجل اليمنى بإصبع القدم نحوك وحركات نحو الساق اليسرى 15-20 مرة. بعد تبديل الرجلين ، كرر التمرين.
- قف بشكل مستقيم ، اقفل ذراعيك عند الخصر ، وافرد ساقيك على نطاق أوسع ، واجلس ببطء عندما لا يكون الأمر صعبًا عليك. تأكد من أنه لا يؤلم. 10-15 مرة.
- في نفس الوضع ، ضع قدميك بشكل متوازٍ ، واجلس بعمق ، ولف على قدمك اليمنى وافرد رجلك اليسرى عند الركبة. 15 مرة بكلتا الساقين بالتناوب.
- الجلوس على الأرض ، الاتكاء على يديك من الخلف ، وسيقان ممدودة للأمام. نرفع كلا الساقين على الفور إلى ارتفاع 10 سم ، والتمرين هو نشر وإحضار الساقين عدة مرات قدر الإمكان.
- استلق على جانبك الأيسر وانحن على يدك اليمنى. الذي على اليمين يبقى في المقدمة. ضع القدم اليمنى على الأرض أمام الركبة اليسرى وارفع وأنزل الساق اليسرى (لا تلمس الأرض).
- حركات X متقاطعة مع رفع الساقين (90 درجة) مستلقية على الأرض مع دعم على المرفقين.
- تمارين في وضعية الجلوس على حافة الكرسي. اضغط على كتاب رقيق بين ركبتيك وشد عضلات فخذيك ، واضغط عليه لمدة 30 ثانية مع إرخاء الوركين. 15 مرة.
تمارين تنحيف الفخذين
الفخذان الزائدة تهم النساء بشكل رئيسي. نظرًا لأن الوركين يشغلان الجزء المرئي من الجسم ، فإن النظرة غير المتناسبة يمكن أن تدمر التجربة الكلية وتتسبب في الكثير من المشاكل. لا يلزم القيام بتمارين بسيطة في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل.
القرفصاء بالقرب من الحائط
قف مقابل الحائط واضغط عليه بكامل سطحه. راقب وضعيتك. نضع أقدامنا على مسافة الكتفين ، ونستنشق ببطء وننزلق على طول الجدار ، حتى تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب وبعد بضع ثوان عد ببطء إلى وضع البداية. مجموعتين من 10 تكرارات.
القرفصاء متعدد المستويات
تمرين منشط رائع. ضع قدمك على المنصة خطوة واحدة فوق القدم الأخرى. ندير الركبتين في اتجاهات مختلفة. القرفصاء حتى تصبح ركبتيك موازية للأرض. كرر 10-12 مرة ، قم بتبديل الساقين.
الطعنات
مع هذا التمرين ، يتم تحميل الجزء الأمامي من الفخذ. لجعل تأثير فقدان الوزن أكثر كثافة ، يجب أن تأخذ الدمبل في يديك. اخطو للأمام بساقك اليمنى واخفض جذعك حتى تلامس ركبتك الأرض. 10-12 مرة وتبديل الساقين.
أيضًا ، يمكنك استخدام سلم منتظم للتمرين. تسلق ، وتسلق خطوة لتعزيز التأثير وستظل الوركين دائمًا في حالة جيدة.
تمارين التخسيس الجانبية
الدهون الزائدة على الجانبين تجعل الخصر أقل من المثالي.
- أفضل طريقة لفقدان الوزن على الوركين هي رفع وخفض جذعك أثناء الاستلقاء. هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا ، والتي تسمى "ضخ الضغط". إذا أضفت التنفس الصحيح إلى هذا (رفع الجذع ، الاستنشاق ، العودة - الزفير) ، سيكون التأثير أكبر. يمكنك رفع كل من الكتفين والجذع كله.
- طريقة أخرى تتضمن ضخ عضلات البطن. لتقويتها ، نجلس على الأرض ، ونضع أيدينا خلف ظهورنا ونريح راحتنا على الأرض. ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة ، ثم عد ببطء إلى وضعها الأصلي.
- المنحدرات المرجحة. القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، في يدي الدمبل - انحنى ببطء إلى الجانب. هذا شد العضلات الجانبية.
- العلاج الشعبي هو دائرة التدليك. يجب تدوير Hulahoop لمدة 20 دقيقة في اليوم. عندما تعتاد على ذلك ، قم بوزنه باستخدام حشوات مختلفة.
- يمكن أن تحقق الكرة المرنة الضخمة - كرة اللياقة - العديد من الفوائد. اجلس على الكرة ودحرجها يمينًا ويسارًا ، وحافظ على ثبات جسدك. اخفض كتفيك بعد فترة ستشعر بتوتر العضلات المائلة. استلقِ على الكرة وارفع ساقك اليمنى واخفضها ، افعل ذلك 10 مرات. ثم نتبادل الساقين.
تمارين التخسيس
إذا كانت عضلات الذراع مترهلة وتفتقر إلى التناغم ، فإنها تبدو قبيحة للغاية. يجب إجراء التمارين ثلاث مرات في الأسبوع ويجب توخي الحذر للتأكد من أن الإجهاد المفرط لا يجهد العمود الفقري. قم بشد عضلات البطن عن طريق ثني ساقيك قليلاً لتجنب شد الأربطة أسفل الركبتين. في بداية التمرين ، يجب تحضير الذراعين ببعض الإحماء حتى تصبح العضلات أكثر مرونة مع الحمل.
- ضع يديك على الحزام وانشرها في اتجاهات مختلفة. علاوة على ذلك ، الموقف السابق - ونفس الحركة إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. بالقرب من أريكة أو كرسي ، استلق على الأرض وارفع ساقيك ، وضعها على منصة مرتفعة. قم بأداء تمارين الضغط ، وتوقف لفترة وجيزة في الموضع الأدنى. (20-30 مرة).
- القدمان متباعدتان بعرض الكتفين أو أعرض ، والذراعين على الجانب. قم بحركات دائرية بيديك ذهابًا وإيابًا ، 8 مرات.
تمارين مع الدمبل
الدمبلز هي واحدة من أكثر الأدوات فعالية لتنحيف ذراعيك. يجب زيادة وزن الدمبلز تدريجيًا ، لكن حد الأمان لا يتجاوز 4 كجم.
- قف بشكل مستقيم وأنزل ذراعيك مع جعل الدمبل لأسفل. اثنِ مرفقيك وانشر الجوانب المختلفة ، أنزلهم (10 مرات).
- ضع يديك مع الدمبل خلف رأسك ، ارفعهما ، أنزلهما (30 مرة).
- بالنسبة لتمارين الاستلقاء ، نأخذ دمبل لا يزيد وزنها عن 2 كجم. استلقِ ، وانشر ذراعيك بالدمبل على الجانبين ، واربطها على ارتفاع الصدر ، ثم عُد إلى الوضع الأصلي. 30 مرات. الآن انشر ذراعيك على الجانبين وعد للخلف. (30 مرات). المرحلة التالية هي العقارب إلى الأمام ، ثم في وضع البداية.
- ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. اسحب يدك اليمنى عن الدمبلز وضعها بحيث يظل الكوع قريبًا من الأذن. نزيل الفرشاة من أنفسنا ، وتترك اليد ببطء خلف الرقبة وتنخفض. يجب أن يكون الدمبل مستويًا مع الكتف الأيسر. نحن ندعم الكوع ونقوم بتصويب الذراع برفق. قم بالتمرين 20 مرة ، ثم بدّل اليدين.
- اضغط على ذراعيك بالدمبلز على صدرك. في نفس الوقت ، قم بتمديد ذراعك ورجلك إلى الأمام ، بالتناوب بين هذه الطعنات. كرر كل يد 10 مرات.
مصعد
تستقر الأرجل على عقبة ، وتضغط على بعضها البعض. يتم شد الذراعين في المرفقين ، والتركيز على اليدين. نعصر أيدينا وننحني لأسفل حتى نلمس الأرض برفق بصدرنا. ادفع 10 مرات. ادفع نفسك بعيدًا عن الحائط أيضًا ، ثم اجلس واسترخي راحتي يديك على كرسي. قم بأداء تمارين الضغط 10 مرات.
تمارين لانقاص الوزن على الأرداف
يختلف جسم المرأة وبنيتها اختلافًا كبيرًا عن جسم الرجل ، لذلك يجب التخطيط للتدريب بطريقة معينة. بشكل عام ، يحدث تكوين نوع الجسم الأنثوي تحت تأثير هرمون الاستروجين الأنثوي. يشير شكل الكمثرى إلى تخزين الدهون في الفخذين والأرداف ، في حين أن رواسب الدهون ضرورية ببساطة للمشاركة في تكاثر الجسم. من الصعب تصحيح شكلها. إذا كنت تتدرب بانتظام لمدة ساعة من 3 إلى 4 تمرينات في الأسبوع ، فسوف تنقبض العضلات في غضون شهر.
- نجلس على الأرض ، نمد أرجلنا إلى الأمام ، ونحافظ على استقامة ظهورنا. بمساعدة عضلاتك ، ابدأ في التحرك ذهابًا وإيابًا لمدة 2-4 دقائق.
- أرِح ركبتيك على الأرض وافرد ذراعيك بشكل موازٍ للأرض. اخفض الأرداف إلى الأرض ، إلى اليمين واليسار من القدمين ، بالتناوب. 20 مرة إلى اليسار ونفس القدر إلى اليمين.
- نرسم شكل ثمانية مع الوركين لمدة 3-4 دقائق ، أثناء الوقوف.
- نخفض أيدينا ونقف بشكل مستقيم. ارفع ركبتك ، وثبتها لمدة 5-7 ثوان ، ثم عد إلى الوضع الرئيسي. أيضا بالقدم اليسرى (12-15 مرة).
- في نفس وضع البداية ، نجلس القرفصاء ، ونمد أذرعنا للأمام (20 مرة).
- الركوع مع التركيز على اليدين ، نقوم بتمرين فعال آخر. يتم ضغط الساق المثنية عند الركبة على الصدر ، ثم يتم تقويمها للخلف. في نفس الوقت ، يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي. قم بأداء هذا التمرين بانتظام من 10 إلى 12 مرة لكل ساق.
بالإضافة إلى هذه التمارين ، فإن التمارين الهوائية والجري والمشي وركوب الدراجات لها تأثير ممتاز. تعمل العضلات السفلية بشكل أفضل إذا قمت بالتمارين عن طريق الانحناء قليلاً للأمام. تميل إلى الأعلى ، تعمل عضلاتك السفلية بشكل أفضل ، بينما تحرق المزيد من السعرات الحرارية. تذكر أن ضبط النفس هو المحرك الرئيسي لنجاح التدريب. أنت من يجب أن تتحكم في الجسد وليس أنت. خذ ساعة واحدة عدة مرات في الأسبوع وسيصبح جسمك مطيعًا وجميلًا.