التغذية الصحيحة لفقدان الوزن للفتيات

جميع الفتيات تريد أن تكون رفيعة وجذابة. ومع ذلك ، لا يمكن الحصول على شخصية جيدة إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على العديد من الدهون والمنتجات الدهنية. الأكل بشكل صحيح ، يمكنك تعزيز صحتك: إنشاء توازن في فيتامين-مهاجرين ، وتحسين ظروف الجلد والشعر والأظافر.

ما هي المنتجات التي تتداخل مع الطاقة الصحيحة لفقدان الوزن

تهتم الفتيات بحق بالمنتجات التي تمنعهن من وجود شخصية أنيقة. نركز عادة على محتوى السعرات الحرارية ، مفضلين الخيارات ذات قيمة الطاقة المنخفضة. ومع ذلك ، لا يزال الوزن لا يغادر ، وأحيانًا كيلوغرام إضافي إضافي. يجب أن تأخذ الفتيات اللائي يشكلن قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن في الاعتبار حقيقة أن جميع المنتجات مقسمة إلى فئات مختلفة. المجموعة الأولى مرتفعة ، والثانية منحوتة للغاية ، في الثالثة ، وتسود الخيارات بكمية كبيرة من الدهون. يمكن أن تكون كل هذه المنتجات عالية ومنخفضة السعرات الحرارية.  سيثبت الخيار الغذائي أكثر إذا كنت تستخدم الخضروات في سلطة طازجة. كيف تؤثر المنتجات الضارة على وزننا:

• في حالة إنفاق سعرات حرارية أقل من الاستهلاك ، سيتم إيداع الفرق في شكل خلايا الدهون.
• لتحسين الذوق ، تمتلئ المنتجات الضارة بعدد كبير من الكربوهيدرات والدهون السريعة. في هذه الحالة ، يتم تقليل عدد العناصر المفيدة إلى الحد الأدنى. الاستهلاك المفرط لهذا الطعام يؤدي إلى زيادة الوزن.
• الغذاء الضار بكميات كبيرة يساهم في تباطؤ في التمثيل الغذائي. يتم تحويل هذا الطعام بسرعة إلى رواسب دهنية.

يعتقد معظم الفتيات أن الخضروات هي أفضل طعام لفقدان الوزن. ومع ذلك ، ليست كل منتجات هذه المحاصيل مفيدة للغاية. على سبيل المثال ، تحتوي البطاطس على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية (GI) ، ويرجع ذلك إلى أن الكربوهيدرات تتحول بسرعة إلى أنسجة دهنية. لا يمكن استهلاك أطباق البطاطس إلا مع منتجات IG منخفضة. الفتاة ، التي تشكل قائمة التغذية الصحيحة لفقدان الوزن ، نوصيك بعدم استبعاد بعض الأطعمة تمامًا ، التي تعتبر ضارة. على سبيل المثال ، من خلال التخلي عن الشوكولاتة تمامًا ، ستقلل من مستوى السيروتونين (السعادة الهرمونية) في الدم. في غيابه ، قد يظهر الإجهاد ، غير مبالي وحتى الاكتئاب. عند تناول بعض الأطعمة ، يجب ملاحظة المقياس. من المهم أيضًا إنقاص الوزن ، اختر الطريقة الصحيحة لطهي الطعام.

يمكن أن يكون:

• مطبخ.
• الخبز.
• استخدام المنتجات الخام (سلطات الخضار).

يمكنك دائمًا البقاء في حالة جيدة ، باستثناء مختلف المخللات والنقانق والوجبات السريعة من نظامك الغذائي اليومي. يمكن أن يؤدي هذا الطعام إلى سلسلة من الكيلوغرامات الإضافية بشكل أسرع.

ما هي المنتجات التي هي أساس التغذية السليمة لفقدان الوزن للفتيات

منتجات البروتين الوزن

ما الذي يجب أن يشمله البرنامج الغذائي الكافي لفقدان الوزن للفتيات؟ الخيار الأفضل من منتجات البروتين هو الأسماك. يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية و 6 ضرورية لجسمنا ، والفوسفور ، والفلور ، واليود ، والفيتامينات A ، و. من كمية الدهون ، يمكن تقسيم الأسماك إلى ثلاثة أنواع:

1. الدهون (أكثر من 8 ٪). محتوى السعرات الحرارية - 110-145 كيلو كالوري لكل 100 غرام من المنتج. على سبيل المثال ، أسماك عائلة الحفش ، الماكريل ، هاليبوس ، ثعبان البحر.
2. مع متوسط محتوى الدهون (4-8 ٪). محتوى السعرات الحرارية - 100-145 كيلو كالوري لكل 100 غرام من المنتج. تشمل هذه المجموعة الأسماك الفارسية ، والخطورة المنخفضة في الدهون ، والكرارب ، وسلمون الوردي ، وجلفان البايك ، وسمك السلمون المرقط.
3. سمكة صغيرة من الدهون (4 ٪). محتوى السعرات الحرارية - 75-100 كيلو كالوري لكل 100 غرام من المنتج. هذا هو سمك القد ، جثم ، hek ، المفلطح ، bream ، pike.

الفتيات اللائي يرغبن في إنشاء قائمة من التغذية المناسبة لفقدان الوزن ، نوصيك بتضمين خيارات ذات محتوى منخفض الدهون في النظام الغذائي. يجدر التخلي عن الأسماك المدخنة والمقلية. طرق الطهي - مطبوخ بالبخار ، على الشواية ، الطهي. ومع ذلك ، ليس من الضروري التركيز بشكل كبير على أطباق الأسماك ، لأن كمية مفرطة من العناصر المفيدة يمكن أن تضر. يمكنك استهلاك الأسماك أكثر من أربع مرات في الأسبوع. من اللحوم يستحق اختيار الديك الرومي أو الدجاج. لديهم العديد من البروتينات ويحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل من الخنزير. تبلغ قيمة محتوى السعرات الحرارية لثدي الدجاج لكل 100 غرام من المنتج 113 كيلو كالوري. العناصر الموجودة في فيليه الطيور تنقية الكبد من الدهون ، وتحسين استقلاب الدهون. تساعد السناجب الموجودة في الدجاج والديك الرومي على زيادة العضلات الجميلة. استخدم البيض في نظامك الغذائي. يحتوي هذا المنتج على محتوى من السعرات الحرارية من 70-80 كيلو كالوري ، ويعمل من مصدر للبروتين الذي يمتصه الجسم جيدًا. تحتوي البيضة على 12 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات (B ، D ، E وغيرها) ، يعطي الشبع.

الجوز

يجب أن تولي الفتاة ، التي تشكل قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن ، اهتمامًا خاصًا للجوز. يحتوي هذا المنتج على محتوى من السعرات الحرارية عالية جدًا ، لكنه مثالي للوجبات الخفيفة الصغيرة. الجوز مشبع بسرعة ، من المريح إحضارهم معك. فهي مفيدة للغاية للبشرة ، فهي تعمل على تحسين عمليات التمثيل الغذائي.

المكسرات اليومية من الجوز:

• الفول السوداني - 10-12 جهاز كمبيوتر ؛

• اللوز - 22 قطعة ؛

• الأرز - 50 غرام ؛

• يشعر - 2 قطعة.

الخضار والأعشاب

المنتجات الرئيسية للشخصية النحيلة هي مجموعة متنوعة من الخضروات. معظمهم لديهم محتوى من السعرات الحرارية الصغيرة (الاستثناء يحتوي على النشا) ، والعديد من الألياف والفيتامينات والعناصر النزرة. ما هي الخضروات التي يجب تضمينها في النظام الغذائي أثناء فقدان الوزن:

• خيار. محتوى السعرات الحرارية - 15 كيلو كالوري لكل 100 غرام من المنتج. يوجد في الخيار الفيتامينات B و C ، وكذلك البوتاسيوم والإنزيمات التي تعمل على تحسين وظيفة الحركية للأمعاء.
• كرنب. محتوى السعرات الحرارية - 22 كيلو كالوري لكل 100 غرام من المنتج. أنه يحتوي على حمض الفوليك للغاية والألياف والفيتامينات K و B و A و Thiamine و Riboflavin. يساعد الملفوف على فقدان كيلوغرامات إضافية بسرعة ، ويزيد من المقاومة ، واستعادة نسبة السكر في الدم.
• الخضروات الأخرى لقائمة الفتيات المناسبة التي تتغذى عندما تفقد الوزن هي الجزر. محتوى السعرات الحرارية-32 كيلو كالوري لكل 100 غرام. يحتوي على بيتا كاروتين ، الكالسيوم ، البوتاسيوم ، الحديد ، المغنيسيوم ، حمض الفوليك ، الألياف ، مضادات الأكسدة.
• الطماطم. محتوى السعرات الحرارية - 20 كيلو كالوري لكل 100 جم. هذه الخضروات تعمل على تحسين التمثيل الغذائي ، وتقلل من الكوليسترول ، وتمنع الأورام.
• بنجر. محتوى السعرات الحرارية - 42 كيلو كالوري لكل 100 جم. يحتوي المنتج على خصائص ملين ومدر للبول ، ويحتوي على البيتين الذي ينظم استقلاب الدهون ويحسن امتصاص البروتينات الحيوانية.
• الفلفل البلغاري. محتوى السعرات الحرارية - 23-28 كيلو كالوري لكل 100 جم. أنه يحتوي على أكبر كمية من فيتامين C. هذا الخضار يسرع فقدان الوزن ، ويمنع الصلع ، ويمنع تجلط الدم ، ويحسن الظروف الجلدية ، والشعر ، والأظافر.
• فول. محتوى السعرات الحرارية - 102 كيلو كالوري لكل 100 غرام. لديها العديد من البروتينات ، مضادات الأكسدة ، عناصر تتبع. تمنع الفاصوليا الامتصاص الكامل للنشا ويحفز أيضًا إنتاج هرمون خاص يقلل من الشهية.
• الكرفس - 18 كيلو كالوري لكل 100 جم. هذه الخضروات لها مكونات تنقي وتجديد شباب الجسم. يعطي الكرفس أيضا قوة ، يرتاح الجهاز العصبي.
• يجب أن تشمل التغذية المناسبة لمدة أسبوع لفقدان الوزن للفتيات الكوسة. محتوى Caloric-23 KCAL لكل 100 غرام. هذا الخضار يحسن الحركة المعوية ، ويعيد التوازن الطبيعي لملح الماء.
• اليقطين. محتوى السعرات الحرارية - 25 كيلو كالوري لكل 100 غرام. المنتج يسارع الأيض ، ويقوي أنسجة العظام.
• الشبت ، البقدونس ، الريحان ، اللفت ، سلطة الأوراق ، الكزبرة ، البصل ، الثوم له محتوى السعرات الحرارية السلبية. من المتوقع المزيد من السعرات الحرارية لاستيعابهم لما يتم استهلاكه.

الفواكه والتوت

تحتوي الفواكه والتوت على احتياطيات كبيرة من الألياف والكلامات الكبيرة والفيتامينات المفيدة. أنها تحتوي على العفص ، المواد غير المتجانسة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي. تسهم العناصر التي تشكل الفاكهة والتوت في إزالة السموم ، وتحسين عمل الأعضاء الداخلية. كل هذا يساعد على تقليل الوزن. يجب أن تحتوي قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن للفتاة على الفاكهة مثل التفاح والأناناس وجريب فروت. التفاح يحتوي على البكتين ، حمض الفوليك ، فيتامين C. هذه العناصر تستعيد microflora المعوية ، تسريع عملية التمثيل الغذائي. يعتبر الأناناس فاكهة قوية تحرق الدهون بسبب محتوى Bromelaine.

ومع ذلك ، فإن خصائصها المعجزة مبالغ فيها للغاية. لا يساعد Bromelain في حرق الدهون ، ولكنه يساعد فقط في استيعاب المنتجات المختلفة (منتجات الألبان ، البقوليات ، اللحوم ، الأسماك). يزيل الجريب فروت السائل الزائد من الجسم ، ويحسن استقلاب الدهون. لحمايتك من زيادة الوزن ، قبل 20 دقيقة من الحلوى ، تحتاج إلى تناول منتج يحتوي على محتوى من الألياف. يمكن أن تكون الخضروات ، جرثومة من ITA أو أوراق الملفوف. لذلك سوف تكون قادرًا على منع عملية التقسيم السريعة للكربوهيدرات ، وبالتالي زيادة الوزن.

1. في الصباح يجب أن تبدأ بوجبة إفطار وفيرة ومفيدة.

2. يجب أن يكون محتوى الغذاء من السعرات الحرارية كافية.

3. القاعدة ، التي لا يمكنك تناولها بعد السادسة من المساء ، خاطئة.

4. يجب أن تؤكل الأطعمة الحلوة فقط في الصباح.

5. لكي لا تأكل كثيرًا في المساء ، عليك أن تأكل ما يكفي من الطعام خلال اليوم.

6. كل يوم عليك أن تشرب لترين من الماء.

7. لا تستخدم المنتجات مع السعرات الحرارية "الفارغة".

8. لا تحد من تناول البروتينات.

9. رفض أيام التفريغ والجوع.

10. قبل الحلوى ، تناول بعض الغطاء النباتي.

إمدادات الطاقة الكافية لفقدان الوزن للفتيات: القائمة لمدة 14 يومًا

القائمة الصحية الصحيحة بسيطة للغاية ، لكنها متنوعة.

يجب أن تحدث جميع الوجبات في لحظة معينة:

1. الإفطار 08: 00-09: 00.

2. وجبة خفيفة 10: 00-11: 00.

3. الغداء 13: 00-14: 00.

4. وجبة خفيفة 16: 00-17: 00.

5. عشاء 18: 00-19: 00.

رقم اليوم 1

1. أومليت من بيضة وبروتينات مختلفة مع السبانخ ، 2 كيوي.

2. الخبز ، المطبوخ في محمصة أو نظام غذائي طازج ، 2-4 قطع من الجبن.

3. بلح البحر الدجاج أو الديك الرومي ، الأرز البخاري ، المسلوق ، الخضار.

4. كعكات الجبن أو قدرة الدهون المنخفضة ، شراب.

5. الزبادي مع بذور الكتان (0.25 لتر - 8 غرام من البذور).

يمكن للتغذية السليمة لفقدان الوزن للفتيات تحقيق نتائج ممتازة في شكل شخصية نحيلة ومناسبة. في الأيام الأولى من هذا النظام ، قد تبدو المعدة مزدحمة. يوصى بتقليل الأجزاء المعتادة حتى لا تشعر بالثقل في المعدة.

اليوم ن. 2

1. عصيدة الشوفان والكتان المطبوخ على الماء في إجراءات جماعية من 10: 1 ، الموز.

2. اللحم المسلوق (فيليه الدجاج) أو التونة الشرفة.

3. الأرز المتكامل المغلي مع حساء الملفوف منخفض الدسم مع إضافة لحوم البقر.

4. جريب فروت.

5. كوب من الكفير مع إضافة الغطاء النباتي وبذور الكتان.

رقم اليوم 3

1. العلامات التجارية المنزلية لوف ، القهوة والحليب خالية من السكر.

2. العديد من المكسرات ، 5 تواريخ ، 1 تفاحة.

3. حساء الدهون الصغيرة ذوق ، سلطة خضراء ، 1 بيضة مسلوقة.

4. كوخ الجبن مع محتوى منخفض الدهون.

5. المنصات أو كرات اللحم ، والبخار ، والعديد من الخيار الطازج ، وأوراق الأوراق.

اليوم ن. 4

1. الخبز ، مقلي في المحمصة ، عدة قطع من الجبن عالي الجودة أو النقانق (واحدة من الاثنين).

2. القمح المنزلية ("Proskvasino").

3. الحساء مع اللحم البقري والخضروات ، الجزر المبشور مع الزيت النباتي.

4. سلطة الفاكهة أو الصحراء من الكوخ منخفض الدسم ، Anacardi da Jumen.

5. 1 بيضة مسلوقة ، الكفير مع إضافة الشبت المفروم.

اليوم ن. 5

1. الحنطة السوداء ، الخوخ أو التواريخ.

2. سلطة الخضار الخفيفة.

3. سلطة البيض ، اللحوم المسلوقة (لحم العجل) ، الجبن الصلب ، الفلفل والطماطم. استخدم الزيت الحمضي أو الكريمة الدهنية المنخفضة كمحطة للبنزين.

4. الأسماك المخبوزة ، سلطة الخضار الخفيفة.

5. بروكلي ولوحة دجاج الأرز.

اليوم 6

1. يقلى البيض (دون إضافة زيت) ، بضع قطع من الجبن ، السبانخ.

2. الأرز المغلي ، الجوز مختلف ، الزبيب.

3. حساء مع أبراج مصنوعة من الديك الرومي ، والأسماك المحضرة في صلصة الطماطم ، السلطة.

4. ريازنكا.

5. الجريب فروت.

رقم اليوم 7

1. التواريخ هي بعض القطع ، قدرة الدهون المنخفضة.

2. سلطة خفيفة من الفاكهة المختلفة.

3. ساق الدجاج المسلوقة بدون جلد ، حساء نصف خبير ، حنطة سوداء.

4. لفة من الملفوف كسول (2 قطعة).

5. القنافذ المصنوعة من اللحوم المطحونة مع إضافة الكوسة.

قائمة التغذية الصحيحة مهمة للغاية للفتيات لفقدان الوزن. سيساعدك الطعام الصحي على إسقاط الكيلوغرام المكروه بسرعة.

اليوم ن. 8

1. الخبز الأسود مع الجبن والمنزل مع انخفاض الدهون ، 1 الكمثرى.

2. يزن الدهون المنخفضة لكمية 80 جم ، 15 غرام من العسل.

3. مرق لحوم البقر ، سلطة الخضار.

4. الجريب فروت ، الكمثرى.

5. اثنين من الخيار واللحوم المسلوقة (تركيا).

اليوم ن. 9

1. عصيدة الأرز المطبوخة على الماء ، 15 غرام من الزبدة ، برتقالي.

2. بيض مسلوق ، خيار ، خبز مقلي.

3. هيك كوتو (200 جم) ، سلطة نباتية جديدة.

4. التفاح الأخضر ، الشاي مع الأعشاب ، الريكوتا.

5. الخضروات الرطبة مع شرائح الدجاج المخبوزة.

اليوم ن. 10

1. OGG ، 1 طماطم ، هريس البطاطا.

2. ديكوت من Rosarship ، العديد من الماندرين.

3. الخبز مع قطع من الجبن ، حساء مع إضافة الفطر والأرز.

4. قدرة الجبن المنزلية.

5. الملفوف البحري وحبوب اللقاح المخبوزة.

رقم اليوم 11

1. الفراولة الطازجة (120 جم) ، دقيق الشوفان ، مطبوخ في الحليب الخالي من الدسم.

2. الزبادي في المنزل مع العسل ، القهوة المريرة.

3. الملفوف مغلق بالأسماك المخبوزة.

4. سلطة الخضار مع البهارات الكريمة الحمضية.

5. زوج من الخيار الطازج ، فيليه دجاج مخبوز مع الجبن المبشور.

اليوم ن. 12

1. الشعير العصيدة المطبوخ على الماء ، 1 موز.

2. كيوي ، بوميلو.

3. صدر الدجاج المغلي ، قدر الخضار.

4. عصير الطماطم (كوب) ، الروبيان المسلوق (160 جم).

5. الكفير (250 مل).

اليوم ن. 13

1. غوركي القهوة ، عجة البيض.

2. أورانج ، الموز.

3. Champignons المخبوزة ، فيليه الدجاج ، البطاطس.

4. التفاح ، الزبادي.

5. التفاح المخبوز مع القرفة (2 قطعة) ، كوخ.

اليوم ن. 14

1. دقيق الشوفان المطبوخ على الماء ، عسل صغير ، موز واحد.

2. الشاي مع الأعشاب والليمون ، والبر الجوز ، 1 تفاحة.

3. خضار مطهو مع الأرز الداكن ، الحساء.

4. كسرول مع الموز.

5. الروبيان المسلوق ، زوجان من الخيار الطازج ، طماطم.

من أجل التغذية الكافية لفقدان الوزن للفتيات لإعطاء النتيجة المرجوة ، من الضروري مراقبة القائمة بوضوح وجميع التوصيات ، وكذلك أداء التمارين البدنية بانتظام. الإضاءة لفقدان الوزن للفتيات عندما تستمر الدروس على أجهزة المحاكاة بعد التدريب. يجب أن تكون الوجبة الأولى بعد صالة الألعاب الرياضية بعد 30-60 دقيقة. يمكن تزويد الطاقة المفقودة بأطعمة الكربوهيدرات (الحنطة السوداء والأرز والحبوب الأخرى). أكمل العصيدة مع انخفاض الدهون أو الدجاج أو السمك أو اللحوم المنزلية. في الوقت الحاضر ، لم يعد عليك قضاء الكثير من الوقت بعد الآن ، وإجراء إجراءات معقدة وغير سارة في المنزل. من الأسهل بكثير طلب المساعدة من المهنيين الحقيقيين - في مركز الجمال والصحة